Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met Knieklachten. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Knieklachten

Wat is het?

Bij artrose verandert je hele gewricht. Het kraakbeen, het bot, het kapsel en de spieren eromheen veranderen allemaal mee. Je herkent artrose aan:

• startpijn bij de eerste stappen
• stijfheid in de ochtend die binnen een halfuur wegtrekt
• pijn die oploopt als je langer staat of langer loopt
• moeite met opstaan uit een lage stoel of met je sokken aantrekken

Je gewricht is niet op.
Je gewricht is wel gevoeliger geworden voor belasting. Hoeveel belasting je aankan, dat kun je trainen.

Je gewrichten slijten niet minder door ze niet te gebruiken

Veel mensen denken: hoe minder ik mijn gewricht gebruik, hoe langer het meegaat. Zo werkt het niet. Je kraakbeen en je spieren hebben belasting nodig om te blijven wat ze zijn.

Bewegen versnelt de slijtage niet. Hardlopers hebben zelfs minder vaak knieartrose dan mensen die niet hardlopen. En het effect van trainen op je pijn is groter dan de meeste mensen verwachten.

Reken op acht tot twaalf weken voordat je duidelijk verschil merkt. De eerste weken mag je pijn schommelen, want je lichaam moet aan de training wennen. Let wel: niet iedereen reageert even sterk op training.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Word je stijver of pijnlijker wakker? Dan was de les te zwaar. Vertel dat aan je coach. Wij passen de volgende les voor je aan.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp. Vertel er ook bij in welk gewricht je artrose hebt.
• Train kracht. Heb je artrose in je knie, train dan vooral je quadriceps. Heb je artrose in je heup, train dan vooral je bilspieren.
• Doe je squats op een box. Jij bepaalt hoe hoog die box staat, en die hoogte mag per week verschillen.
• Train ook je conditie. Je kunt daarvoor de roeimachine, de assault bike of de ski erg gebruiken.
• Warm langer op dan de rest van de groep. Startpijn is voor een groot deel een opwarmprobleem.
• Train je bovenlichaam en je core volledig als je daar geen artrose hebt. Daar hoeven wij niets aan aan te passen.
• Blijf komen. Ook op een stijve dag. Bewegen is dan vaak de kortste weg naar minder pijn.

Niet doen

• Voer je volume niet in één keer op. Te snel meer doen is bijna altijd de aanleiding voor een opvlamming. De oefening zelf is dat meestal niet.
• Bijt niet dagen achter elkaar door na een slechte nacht. Een geprikkeld gewricht heeft een paar rustige dagen nodig en geen zware week. Verlaag je gewicht in plaats van de les te schrappen.
• Hurk niet eindeloos diep. In de diepste stand loopt de druk in je gewricht het hoogst op. Kies een hoogte waarop het comfortabel blijft.
• Doe geen oefeningen met veel impact, zoals rennen en springen. Box jumps en jump squats geven een klap die je gewricht nu slecht kan verdragen.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Stop niet met een oefening omdat je gewricht kraakt. Geluid betekent niet dat er schade wordt aangericht.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Van vermijden en afwachten wordt artrose juist slechter.

Wanneer bel je je huisarts?

• je gewricht is rood, warm en dik en je hebt koorts
• je bent ‘s ochtends langer dan een uur stijf, of meerdere gewrichten doen tegelijk pijn
• je hebt pijn als je rust en je hebt pijn in de nacht, en die pijn verandert niet als je van houding wisselt
• je gaat in weken achteruit in plaats van in jaren
• je valt af zonder dat je dat wilt

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een knie of heup die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Bij een burn-out staat je lichaam al zo lang in de hoogste versnelling dat het niet meer terugschakelt. Je stresssysteem blijft aan, ook als er niks aan de hand is. Daardoor slaap je slecht, herstel je traag en voelt alles te veel.

• Je bent na een gewone les twee dagen kapot in plaats van een paar uur.
• Je hart gaat sneller dan bij deze inspanning hoort.
• Je wordt onrustig van harde muziek, een volle zaal of een klok die aftelt.
• Je kunt de uitleg van de coach niet vasthouden.
• Je hebt geen zin en tegelijk het gevoel dat je moet presteren.

Sporten helpt bij je herstel, maar alleen in de juiste dosis.
Te weinig bewegen houdt je klachten in stand en te zwaar trainen zet je stresssysteem nog verder aan.

Alleen maar rust helpt niet

De eerste reactie is vaak: alles afzeggen en op de bank. Dat lucht een paar dagen op en werkt daarna tegen je. Je conditie zakt, je slaapt nog slechter en je wereld wordt kleiner. De huisartsenrichtlijn adviseert daarom geen volledige rust maar een ritme van afwisselend inspanning en ontspanning.

De andere kant werkt ook niet. Jezelf door een zware les heen slaan om te bewijzen dat je nog meedoet, kost je de rest van de week.

Wat wel werkt is bewegen in kleine, voorspelbare stappen. Rustige kracht, korte lessen, geen wedstrijd. Veel leden merken na een paar weken dat hun slaap als eerste verbetert en dat de rest daarna volgt.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je moe worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Ben je de dag na de les kapot? Dan was de training te zwaar. Zeg dat tegen je coach, dan gaan we een stap terug.
• Bouw op in weken en niet in dagen. Twee rustige weken die je volhoudt zijn meer waard dan één goede week gevolgd door drie lege.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je in een burn-out zit. Stuur een appje voordat de les begint. Je hoeft niks uit te leggen waar de groep bij staat.
• Kies kracht boven conditie. Rustig tillen met genoeg pauze geeft je een goed gevoel zonder je stresssysteem verder op te jagen.
• Laat de klok en de scores weg. Vraag je coach om de tijd niet te noemen. Zonder wedstrijd is dezelfde les ineens rustgevend.
• Kom liever drie keer kort dan één keer lang. Regelmaat doet meer voor je herstel dan een zware sessie.
• Ga naar de rustigste les van de week. Vraag je coach welk tijdstip het minst vol zit.
• Neem je eigen tempo en negeer de rest van de groep. Niemand houdt bij hoe zwaar jij traint.
• Zoek buiten de les de rust op. Wandelen, ademen en een vast slaapritme doen minstens zoveel als de training zelf.
• Blijf komen, ook in een week dat je jezelf niet herkent. Op komen dagen is bij een burn-out de hele oefening.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Vraag om zachtere muziek of ga bij de deur staan. Minder prikkels maken dezelfde les een stuk lichter.
• Doe alleen het warming-updeel en ga daarna naar huis. Twintig minuten bewegen telt gewoon mee.
• Ruil de les in voor een wandeling. Buiten lopen is op een lege dag vaak precies genoeg.
• Meld je af als je nacht helemaal weg was. Stuur een appje naar je coach, dan houden wij je plek vrij.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Wegblijven voelt logisch en maakt de drempel elke week hoger.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je slaapt meerdere nachten achter elkaar helemaal niet.
• Je paniek of onrust zakt niet meer, ook niet in rust.
• Je hebt hartkloppingen of pijn op de borst.
• Je komt je bed niet meer uit en je verzorgt jezelf niet meer.
• Denk je aan zelfdoding? Bel dan 113 of 0800 0113. Dat kan dag en nacht.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je herstel ben je bij je huisarts, een psycholoog of een bedrijfsarts aan het goede adres. Wij gaan over de training en niet over je klachten. Heb je van je behandelaar adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef je behandelaar toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Aan de binnenkant van je pols loopt een smalle tunnel met pezen en een zenuw erin. Loopt de druk in die tunnel op, dan raakt de zenuw geprikkeld. Je merkt de klacht aan:

• tintelingen in je duim, je wijsvinger en je middelvinger
• klachten die je ‘s nachts wakker maken
• de neiging om met je hand te wapperen om de tintelingen weg te krijgen

Je hebt geen versleten pees en geen ontsteking.
Er is te weinig ruimte voor de zenuw, en de stand van je pols maakt daarin veel verschil.

Het komt niet door je toetsenbord

De hardnekkigste mythe rond deze klacht is dat computerwerk de oorzaak is. Computerwerk geeft geen verhoogd risico. Wat wél sterk meetelt zijn trillend gereedschap, krachtig knijpen en veel herhalingen.

De zenuw raakt bekneld door te veel druk in de tunnel. Daarom werk je aan de stand van je pols en aan hoe lang je achter elkaar knijpt. In een rechte pols is de druk het laagst en in een ver achterover gebogen pols het hoogst.

Ongeveer een kwart van de mensen knapt binnen een maand vanzelf op. Bij de helft nemen de klachten over twee jaar af. Bij een kwart worden de klachten erger, en daarom zijn de alarmsignalen onderaan deze pagina belangrijk.

De pijnregel

Voor een zenuw geldt een andere regel dan voor een spier of een pees.

• Voel je tintelingen tijdens een oefening? Dan is dat een signaal om de stand van je pols te veranderen en niet om door te bijten.
• Word je ‘s nachts vaker wakker dan voorheen? Dan was de les te zwaar voor je handen.
• Doe geen enkele oefening waarbij je hand doof wordt. Vertel het aan je coach, dan kiezen wij een andere variant.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp.
• Bespreek je nachtklachten met je huisarts. Je huisarts kijkt wat er nodig is. Wij weten hoe je in de les traint, maar niet wat jouw pols nodig heeft.
• Houd je pols recht. Doe je push-ups op dumbbells of op je vuisten in plaats van op vlakke handen.
• Gebruik lifting straps bij zwaar trek- of stootwerk. Met straps hoef je minder hard te knijpen.
• Kies een kruisgreep of straps bij front rack werk. Je pols hoeft dan niet ver achterover.
• Train je benen, billen, core en cardio gewoon volledig. Met je benen is niets aan de hand.
• Blijf komen. Je hoeft alleen je handen anders in te zetten.

Niet doen

• Doe geen push-ups en geen planks op vlakke handen. In die stand is de druk in de tunnel het hoogst, en die stand geeft de meeste klachten.
• Hang niet lang aan de stang. Je knijpt, je pols staat achterover en er komt trek op de zenuw. Die drie dingen samen zijn te veel.
• Doe geen zware farmer carries over een lange afstand. Lang achter elkaar maximaal knijpen is de sterkste prikkel voor meer pijn. Kies een lichter gewicht of een kortere afstand.
• Doe geen front rack werk met je polsen ver achterover. In die stand is de druk in de tunnel het hoogst. Kies een greep die dat niet van je vraagt.
• Werk niet door met een hand die doof wordt. Anders dan een pees wordt een zenuw daar niet sterker van.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Je oefeningen aanpassen is de oplossing, stoppen niet.

Wanneer bel je je huisarts?

• je duimmuis wordt dunner of vlakker
• je verliest kracht in je duim, of je laat dingen vallen
• je gevoelloosheid is blijvend geworden in plaats van komend en gaand
• je nachtklachten worden week na week erger
• je klachten blijven nadat je drie tot zes maanden je training hebt aangepast

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut of een handtherapeut aan. Heb je een plan? Stuur dat plan naar ons door of geef je behandelaar toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een pols die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Bij de ziekte van Crohn raakt je darm steeds opnieuw ontstoken. Die ontsteking komt in periodes. In een rustige periode voel je weinig tot niks. In een opvlamming heb je buikpijn, diarree en soms koorts. Je lichaam verbruikt tijdens een opvlamming veel energie aan die ontsteking, en daardoor blijft er minder energie over voor de rest.

• Je bent na een gewone les veel langer moe dan je gewend was.
• Je krijgt buikkrampen bij oefeningen waarbij je buik hard aanspant.
• Je moet tijdens de les naar het toilet en je durft dat niet te zeggen.
• Je kracht wisselt sterk per week.

Je kunt met de ziekte van Crohn gewoon blijven sporten.
De training past zich aan jouw dag aan, in plaats van andersom.

Stoppen tot je genezen bent helpt niet

De ziekte van Crohn gaat niet over. Wachten tot je helemaal klachtenvrij bent betekent dus wachten zonder einde. In die tijd verlies je spierkracht en conditie, en juist dat verlies maakt elke volgende opvlamming zwaarder.

De andere kant werkt ook niet. Doortrainen alsof er niks is levert je een week op de bank op.

Wat wel werkt is een training die meebeweegt met je dag. Rustige weken gebruik je om sterker te worden. Mindere weken gebruik je om in beweging te blijven. Veel leden merken na een paar maanden dat zij minder snel moe worden en dat een opvlamming korter voelt.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je moe worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Ben je de dag na de les kapot of ziek? Dan was de training te zwaar. Zeg dat tegen je coach, dan gaan we een stap terug.
• Heb je een opvlamming met koorts, veel diarree of bloedverlies? Dan kom je niet naar de les. Wacht na de laatste klachten nog twee rustige dagen.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je de ziekte van Crohn hebt. Stuur een appje voordat de les begint. Je hoeft niks uit te leggen waar de groep bij staat.
• Train gewoon met gewicht. Krachttraining kost je darm niks en levert je spieren en botten juist veel op.
• Drink meer dan je gewend bent. Je verliest bij Crohn sneller vocht en zouten, en uitdroging voel je meteen in je energie.
• Kies zelf een plek dicht bij de deur. Dan kun je zonder gedoe naar het toilet en dat scheelt je een hoop spanning.
• Eet een paar uur voor de les iets rustigs. Trainen met een volle of een lege maag geeft bij Crohn eerder kramp.
• Doe de cardio op de assault bike of de ski erg. Op die toestellen bepaal jij zelf het tempo en je kunt op elk moment stoppen.
• Bouw je zwaarste week rustig op. Zet in een goede periode één stap per week omhoog en niet drie tegelijk.
• Blijf komen, ook als je al een tijd goed zit. De kracht die je in een rustige periode opbouwt is precies wat je in een mindere periode nodig hebt.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je neemt langer rust tussen de rondes.
• Sla oefeningen met veel buikdruk over. Vraag je coach om een vervanging voor de sit-up, de toes to bar en de zware deadlift.
• Kies kracht boven conditie. Rustige krachtoefeningen kosten je minder energie dan een les vol rondes tegen de klok.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Meld je af als je koorts hebt of veel naar het toilet moet. Stuur een appje naar je coach, dan houden wij je plek vrij voor de volgende keer.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Wie een mindere week helemaal overslaat, komt vaak twee weken later pas terug.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je ziet bloed bij je ontlasting.
• Je hebt koorts die na een paar dagen niet zakt.
• Je valt af zonder dat je dat wilt.
• Je hebt buikpijn die veel heviger is dan je gewend bent.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je behandeling ben je bij je maag-darm-leverarts aan het goede adres. Heb je van je arts adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef je arts toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Bij endometriose groeit weefsel dat lijkt op je baarmoederslijmvlies op plekken waar het niet hoort. Dat weefsel reageert net zo op je cyclus als het slijmvlies in je baarmoeder. Het zwelt op, het bloedt en het kan niet weg. Daardoor ontstaat er ontsteking, en bij sommige vrouwen ontstaan er ook verklevingen tussen organen.

• Je hebt buikpijn die kan uitstralen naar je onderrug of je benen.
• Je krijgt pijn bij oefeningen waarbij je buik hard aanspant.
• Je bent in bepaalde weken veel sneller moe dan in andere weken.
• Je kracht voelt de ene week goed en de andere week weg.

Sporten maakt endometriose niet erger.
Onderzoek laat zien dat trainen bij endometriose veilig is en dat vrouwen er minder pijn en meer grip door ervaren.

Alleen sporten in je goede weken helpt niet

Veel vrouwen met endometriose trainen alleen als de pijn weg is. Dat lijkt logisch, maar dan train je een paar dagen per maand. Zo bouw je nooit kracht op, en juist die kracht heb je nodig in je slechte weken.

De andere kant werkt ook niet. Doortrainen alsof je geen pijn hebt kost je daarna een week.

Wat wel werkt is een training die meebeweegt met je cyclus. In je goede weken word je sterker. In je pijnlijke weken blijf je in beweging in een lichtere vorm. Veel vrouwen merken na een paar maanden dat hun pijnlijke dagen beter te dragen zijn en dat hun energie stabieler wordt.

De energieregel

• Je hoeft geen pijnvrije week te hebben om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Ben je de dag na de les kapot of veel pijnlijker? Dan was de training te zwaar. Zeg dat tegen je coach, dan gaan we een stap terug.
• Houd bij in welke week van je cyclus je zit. Dan zien jij en je coach een patroon in plaats van losse slechte dagen.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je endometriose hebt. Stuur een appje voordat de les begint. Je hoeft niks uit te leggen waar de groep bij staat.
• Train gewoon met gewicht. Krachttraining is de beste investering die je kunt doen, want sterke benen en een sterke rug dragen je door je pijnlijke weken heen.
• Gebruik je goede weken om op te bouwen. Zet in die weken één stap per week omhoog en niet drie tegelijk.
• Kies zelf een plek dicht bij de deur. Dan kun je zonder gedoe even weglopen als dat nodig is.
• Vraag een vervanging voor oefeningen met veel buikdruk. De sit-up, de toes to bar en de zware deadlift kunnen ook lichter.
• Doe je cardio op de assault bike of de ski erg. Op die toestellen bepaal jij het tempo en je kunt altijd stoppen.
• Warm langer op dan de rest. Kom iets eerder, want een ontstoken lijf heeft meer tijd nodig voordat het soepel voelt.
• Blijf komen, ook in een week dat je twijfelt. De kracht die je in een goede week opbouwt is precies wat je in een slechte week nodig hebt.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Sla alles met veel buikdruk over. Vraag je coach om een vervanging voor de sit-up, de plank en het zware tillen.
• Train je bovenlichaam en laat je onderlijf met rust. Een les met alleen roeihalen, presses en carries kan op een pijnlijke dag prima voelen.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Meld je af bij hevige pijn. Stuur een appje naar je coach, dan houden wij je plek vrij voor de volgende keer.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Wie een pijnlijke week helemaal overslaat, komt vaak pas twee weken later terug.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je hebt plotseling hevige buikpijn die je niet kent.
• Je pijn reageert niet meer op wat je normaal doet.
• Je bent flauwgevallen of je bent bijna flauwgevallen.
• Je verliest veel meer bloed dan je gewend bent.
• Je hebt koorts bij je buikpijn.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je behandeling ben je bij je huisarts, je gynaecoloog of je bekkenfysiotherapeut aan het goede adres. Heb je van je behandelaar adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef je behandelaar toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met Schouderklachten. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Schouderklachten

KIJK DIT EERST

In de FIT Progression app staat de video Trainen met Schouderklachten. Bekijk die voordat je verder leest.

Je vindt hem hier:

• Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Schouderklachten

WAT IS HET?

Het kapsel om je schoudergewricht is ontstoken en trekt samen. Je schouder doet pijn en wordt stijf. Je merkt het bij:

•  je jas aantrekken of je bh vastmaken
• iets van een hoge plank pakken
• je haar of je rug wassen
• op die schouder liggen, ‘s nachts

Er is niks gescheurd. Je kapsel is korter en dikker geworden. Daarom stopt je arm ergens tijdens het bewegen. Vervelend en langdurig, maar het herstelt met de juiste omgang en behandeling.

DOORREKKEN TOT HET PIJN DOET HELPT NIET

Iedereen krijgt hetzelfde advies mee: blijven bewegen, anders vriest hij verder vast. En dus gaan mensen ‘bewegen’. Hangen aan een deurpost, aan een rek etc. Forceren voorbij de pijngrens geeft juist slechtere uitkomsten. Stilhouden werkt ook niet: dan verlies je bovenop de stijfheid ook je kracht.

De middenweg werkt wel. Beweeg binnen het bereik waar je schouder niet in vastschiet en train de rest van je lijf door. Wees realistisch over de herstel tijd (zie de video schouderklachten): dit loopt in maanden, vaak zelfs richting één tot twee jaar, bij diabetes of een schildklieraandoening is de hersteltijd mogelijk nog langer.

DE PIJNREGEL

• Voor de rest van je lijf geldt de gewone regel. Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Voor je schouder geldt een strengere regel. Blijf binnen het bereik waar de pijn niet in schiet. Niet doorduwen.
• Slaap je slechter of word je stijver wakker? Dan was het te veel. Zeg het tegen je coach. We passen het de volgende les aan.

WEL DOEN

• Zeg het tegen je coach. Voor de les, via WhatsApp. Zeg erbij welke arm en tot hoe hoog je hem kwijt kunt.
• Train je benen en billen volledig door. Back squat, box squat, deadlift, lunge, step-up, hip thrust.
• Houd je arm laag en dicht bij je lijf. Landmine press of incline press in plaats van overhead press. Ring row en dumbbell row kunnen meestal nog steeds worden uitgevoerd
• Kies de assault bike. Op de bike trap je met alleen je benen, handen op de rustbeugel.
• Train je andere arm en je core stevig door. Plank op de onderarmen, dead bug, side plank, farmer carry met de gezonde arm.
• Net een injectie of ingreep gehad? Meld dat apart. Dan gelden de afspraken van je arts, niet deze pagina. We maken dan een individueel trainingsplan.
• Bouw op in maanden, in overleg met je coach. Komt er ruimte bij, dan pakken we die.
• Kom gewoon. Ook in een mindere week. Er kan meer dan je denkt.

NIET DOEN

• Niets boven schouderhoogte. Geen overhead press, push press, thruster, wall ball of toes to bar. Daar zit de stand waar je kapsel klem zit.
• Niet laten doorrekken of forceren. Voorbij de pijngrens rekken maakt een prikkelbare schouder erger, niet losser.
• Niet hangen aan de stang. Geen pull-ups of dead hangs. 
• Geen ski erg. Honderden keren ver reiken met weerstand. Dat voel je de dag erna.
• Niet explosief zwaaien of vangen. Geen swings boven je hoofd, geen burpees met de klap op je handen.
• Niet plotseling zwaar met één arm. Een snel opgepakte dumbbell geeft precies de ruk waar het kapsel op reageert.
• Geen pijnstillers om door te trainen. Pijn is juist je enige meetlat.
• Niet alles vermijden en afwachten. Raak je nu ook je kracht kwijt, dan begin je straks twee keer opnieuw.

WANNEER BEL JE JE HUISARTS?

• je schouder is warm of dik, of je hebt koorts
• de pijn begon na een val of een klap
• je arm gaat tintelen, wordt doof of duidelijk zwakker
• de pijn wordt week na week erger in plaats van rustiger

EN JE FYSIO?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Bij een frozen shoulder is dat geen luxe: de aanpak verschilt per fase.

Heb je een plan van je fysio? Stuur het ons door of geef toestemming om het te delen. Dan sluiten we daarop aan in de les.

AFSLUITING

• Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection. Ook met een schouder die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Je hebt pijn aan de binnenkant van je elleboog. Daar hechten de pezen aan van de spieren waarmee je je pols naar beneden buigt. Het is hetzelfde verhaal als bij de tenniselleboog, maar dan aan de andere kant. Je merkt de pijn aan:

• pijn als je ergens in knijpt of iets vastpakt
• pijn als je draait, bijvoorbeeld met een schroevendraaier of een dop
• pijn als je zwaar tilt
• een gevoelige drukplek op het botje aan de binnenkant van je elleboog

Er is in je elleboog geen ontsteking.
De pees is versleten geraakt en kan minder aan dan jij van hem vraagt.

Rust maakt de pees niet sterker

Koelen en ontstekingsremmers helpen bij deze klacht niet, want er is geen ontsteking om af te remmen. Volledige rust maakt je pees juist zwakker. Zodra je weer begint met sporten komt de klacht dan terug.

Wat wel werkt is opbouwen. Je begint met vasthouden, daarna ga je langzaam bewegen, en daarna werk je zwaar en langzaam. Reken op drie tot zes maanden. Bij een kleine groep mensen duurt het langer.

Eén ding is bij deze klacht extra belangrijk. Bij een flink deel van de mensen doet de ellepijpzenuw mee. Voel je tintelingen in je ringvinger en je pink? Vertel dat aan je coach en laat het bij je huisarts nakijken.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Tintelingen in je ringvinger en je pink vallen niet onder de pijnregel. Die moet je altijd melden.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp. Vertel er ook bij of je tintelingen hebt.
• Begin met vasthouden in plaats van met bewegen. Een geprikkelde pees verdraagt een houding vasthouden beter dan een beweging maken, en vasthouden werkt bovendien pijnstillend.
• Bouw daarna op naar zwaar en langzaam. Je doet polsbuigingen met een dumbbell in een rustig tempo. Je fysio bepaalt hoeveel je doet en wij passen de les daarop aan.
• Gebruik lifting straps. Met straps hoef je niet hard te knijpen en kun je je rugtraining gewoon blijven doen.
• Train je schouder en je schouderbladen. Bouw daar kracht op, dan blijft de belasting weg bij je elleboog.
• Train je onderlichaam en je core gewoon volledig. Daar hoeven wij niets aan aan te passen.
• Blijf komen. Deze klacht kan maanden duren, maar er is nog heel veel dat je wel kunt doen.

Niet doen

• Doe geen kettlebell swings. Je knijpt, je draait en je remt de kettlebell af, alle drie tegelijk. Bij deze klacht is de swing vaak de zwaarste beweging van allemaal.
• Hang niet aan de stang. Pull-ups en toes to bar belasten precies de pezen die pijn doen.
• Deadlift niet zwaar met een gemixte greep. De draai in je onderarm komt precies op de aangedane pees. Kies een gelijke greep met straps.
• Rek je onderarm niet stevig op. Je pees wordt niet sterker van rekken.
• Houd je elleboog ‘s nachts niet ver gebogen als je tintelingen hebt. In die houding knelt de zenuw extra.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Een pees die niets te doen krijgt wordt zwakker, en dan komt je klacht terug zodra je weer begint.

Wanneer bel je je huisarts?

• je hebt tintelingen of een doof gevoel in je ringvinger en je pink
• je knijpkracht neemt af of je hand wordt onhandig
• je elleboog is dik, rood of warm, of je hebt koorts
• je hebt pijn als je rust en je hebt pijn in de nacht
• je klachten houden aan nadat je drie tot zes maanden goed hebt opgebouwd

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een elleboog die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

De opening in je middenrif waar je slokdarm doorheen loopt is bij jou wijder dan normaal. Daardoor kan een stukje van je maag omhoog schuiven en werkt de klep tussen je slokdarm en je maag minder goed. Maagzuur komt dan makkelijker terug omhoog.

• Je bukt voorover, bijvoorbeeld om een dumbbell op te pakken.
• Je tilt zwaar terwijl je je adem inhoudt.
• Je gaat liggen kort nadat je gegeten hebt.
• Je hebt een strakke band of riem om je buik.
• Je hebt vlak voor de les een grote maaltijd op.

Je middenrif gaat niet verder scheuren van sporten.
Wat er gebeurt is dat de druk in je buik het maagzuur omhoog duwt, en die druk kun je sturen.

Stoppen met tillen helpt niet

Veel mensen laten krachttraining links liggen zodra het brandende gevoel opkomt. Je verliest daarmee spierkracht, en je klachten blijven precies hetzelfde. De breuk in je middenrif verdwijnt namelijk niet door minder te tillen.

Wat wel werkt is het sturen van de druk in je buik. Je ademt uit tijdens de zwaarste beweging in plaats van je adem in te houden. Je eet twee tot drie uur voor de les je laatste grote maaltijd. Je vervangt de oefeningen waarbij je voorover hangt. Veel leden merken binnen twee tot vier weken dat de klachten in de les grotendeels weg zijn.

De pijnregel

• Je hoeft niet klachtenvrij te trainen.
• Tijdens de les mag je wat maagzuur voelen opkomen. Na de les hoort dat gevoel weg te zakken.
• Blijf je uren na de les last houden? Dan was de belasting te hoog of je maaltijd te dichtbij. Zeg dat tegen je coach, dan passen wij de volgende les aan.

Wel doen

• Zeg tegen je coach dat je een middenrifbreuk hebt. Stuur een appje voordat de les begint, dan staat je aanpassing klaar.
• Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Je adem inhouden zet je hele buik onder druk en juist die druk duwt het maagzuur omhoog.
• Eet je laatste grote maaltijd twee tot drie uur voor de les. Neem daarna hooguit iets kleins.
• Til gewoon zwaar, maar wel rechtop. De deadlift, de hip thrust en de farmer carry kunnen prima, zolang je romp rechtop blijft.
• Kies de ski erg of de assault bike boven de rower. Op de rower hang je bij elke haal voorover en dat is precies de houding die klachten geeft.
• Doe je core staand of in de plank. De dead bug, de side plank en staande bandoefeningen belasten je buik zonder je maag samen te drukken.
• Draag kleding die los om je middel zit. Een strakke band om je buik werkt als een knijper op je maag.
• Kom gewoon naar de les. Met een paar aanpassingen train je gewoon mee met de groep.

Niet doen

• Houd je adem niet in bij zware herhalingen. De druk die daarbij ontstaat perst je maaginhoud omhoog.
• Doe geen sit-ups en geen toes to bar. Bij die oefeningen vouw je je romp dubbel en dat knijpt je maag samen.
• Ga niet plat liggen vlak na het eten. Wacht minstens twee uur voordat je op de mat gaat liggen.
• Doe geen oefeningen waarbij je hoofd lager komt dan je maag. Denk aan de handstand, de downward dog en het opruimen van gewicht met een gebogen rug.
• Train niet met een volle maag. Een zware maaltijd vlak voor de les geeft bijna altijd klachten.
• Ga niet door bij pijn achter je borstbeen die niet wegtrekt. Stop de oefening en meld het bij je coach.
• Vermijd niet alles en wacht niet af. Van stilzitten wordt je maagzuur niet minder en je conditie wel.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je hebt moeite met slikken of het gevoel dat eten blijft steken.
• Je hebt pijn op de borst die je niet kent, of pijn die uitstraalt naar je arm of kaak.
• Je bent kortademig zonder dat je je hebt ingespannen.
• Je braakt bloed of je ontlasting is zwart.
• Je valt af zonder dat je dat wilt.

En je fysio?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je klachten en voor de vraag of medicijnen nodig zijn ben je bij je huisarts of je maag-darm-leverarts aan het goede adres. Heb je van je arts adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef je arts toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een middenrif dat even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Tussen je wervels zitten schijven met een kern die op gelei lijkt. Een stukje van die kern puilt uit en drukt tegen een zenuwwortel. Daardoor voel je de klacht vaak vooral in je been en niet in je rug. Je herkent de klacht aan:

• uitstralende pijn in je bil, je been of tot in je voet
• tintelingen of een doof gevoel in je been
• meer pijn als je hoest, niest of perst
• lang zitten dat vervelender is dan lopen

De uitpuiling is niet blijvend.
Je lichaam ruimt het herniamateriaal zelf op. Bij ongeveer vier van de vijf mensen verdwijnen de klachten zonder operatie.

Bedrust helpt niet

Tien tot veertien dagen plat liggen was jarenlang het standaardadvies. Onderzoekers hebben dat advies getoetst en platliggen draagt niet bij aan je herstel. Wat wel helpt is bewegen binnen wat je aankan.

Bij drie van de vier mensen is de beenpijn binnen drie maanden weg. Volledig herstel duurt soms langer, tot een jaar. Uiteindelijk wordt ongeveer één op de zeven mensen geopereerd.

De pijnregel

Bij een hernia kijken we niet naar hoeveel pijn je hebt, maar naar hoe ver de pijn uitstraalt.

• Zakt de uitstraling tijdens of na de les verder je been in? Dan was de les te zwaar.
• Trekt de pijn juist terug richting je rug of je bil? Dat is een goed teken, ook als je nog pijn hebt.
• Merk je verandering? Vertel dat aan je coach. Wij passen de volgende les voor je aan.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp. Vertel er ook bij tot waar de uitstraling komt.
• Deel het plan van je fysio of je specialist met ons. Bij deze klacht sluiten wij op dat plan aan en bedenken zelf niets.
• Blijf bewegen. Wandelen gaat bijna altijd beter dan zitten.
• Train je billen en je hamstrings. De hip thrust, de glute bridge en de step-up gaan meestal prima.
• Train je bovenlichaam gewoon volledig. Zittend of staand duwen en trekken kun je vrijwel altijd blijven doen.
• Bouw hip hinges weer rustig op. Zodra de uitstraling afneemt komen de deadlift en de kettlebell swing weer in beeld, eerst licht en met veel herhalingen.
• Blijf komen. Ook als je die week alleen je bovenlichaam traint.

Niet doen

• Blijf niet dagen achter elkaar plat liggen. Het is bewezen dat platliggen bij deze klacht niet helpt en je herstel juist vertraagt.
• Til niet zwaar met een ronde rug zolang je uitstraling voelt. In die houding loopt de druk op de schijf het hoogst op. Later kun je dit gewoon weer doen.
• Doe geen sit-ups, geen toes to bar en geen Russian twists zolang je rug geprikkeld is. Bij die oefeningen pers je precies daar samen waar het al vol zit.
• Pers niet en houd je adem niet in onder zwaar gewicht. Hoesten en persen maken je klacht erger, en zwaar tillen met ingehouden adem doet hetzelfde.
• Zit niet lang achter elkaar, ook niet op de roeimachine. Zitten geeft meer druk op de schijf dan staan of lopen.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit, en juist bij deze klacht wil je precies weten waar de uitstraling zit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Je rug wordt daar zwakker van en je klacht duurt langer.

Wanneer bel je je huisarts?

• je hebt geen controle meer over plassen of over je ontlasting, of je hebt een doof gevoel rond je zitvlak en je geslachtsdelen, en dan bel je direct
• je kunt niet meer op je tenen of op je hakken staan, of je voet klapt bij het lopen
• je krachtsverlies neemt van dag tot dag toe
• de uitstraling zakt steeds verder je been in, ook al train je rustiger
• de pijn is zo heftig dat je er niet meer van slaapt

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Bij een hernia is fysiotherapie geen aanrader maar een noodzaak. Stuur ons het plan van je fysio door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een rug die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Onder je voet loopt een stevige plaat bindweefsel van je hiel naar je tenen. Die plaat heet de fascie. De fascie is overbelast geraakt en dat merk je vooral op deze momenten:

• je eerste stappen uit bed doen zeer
• de pijn onder je hiel trekt weg als je een tijdje gelopen hebt
• na lang staan of lang lopen komt de pijn terug
• je hebt weer pijn als je even gezeten hebt en opstaat

Rusten tot de pijn weg is helpt niet

De naam van deze klacht is veranderd, en daar zit een reden achter. Vroeger heette het fasciitis. De uitgang -itis betekent ontsteking. Er is bij deze klacht geen ontsteking. Het weefsel is versleten geraakt en versleten weefsel wordt sterker van opbouwen, niet van koelen en afwachten.

De Nederlandse richtlijn is onlangs herzien. Het advies is nu om actief te blijven binnen een pijngrens en de belasting van daaruit rustig op te bouwen. Reken op minimaal twaalf weken oefenen. De meeste mensen zijn na die twaalf weken flink opgeknapt, maar nog niet helemaal klachtenvrij.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen. Houd de pijn tijdens en na de les rond een 3 op een schaal van 10.
• Je startpijn de volgende ochtend is je beste graadmeter. Is die startpijn erger dan de dag ervoor, dan was de les te zwaar.
• Blijft je startpijn twee ochtenden achter elkaar hoger? Vertel dat aan je coach. Wij halen dan het springen en het hardlopen omlaag.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp.
• Train je kuiten zwaar en langzaam. Je gaat op één been op je tenen staan op een verhoging. Ga rustig omhoog en rustig omlaag. Deze oefening is voor jou de belangrijkste.
• Leg een opgerolde handdoek onder je tenen als je die kuitoefening doet. Je tenen komen dan omhoog te staan en de fascie werkt mee in plaats van alleen je kuit.
• Kies de roeimachine, de assault bike of de ski erg in plaats van hardlopen en touwtjespringen.
• Let op wat je schoenen met je hiel doen. De ene voet is rustiger in een schoen met demping, de andere voet juist in een platte schoen.
• Train je bovenlichaam, je core en je krachtoefeningen gewoon volledig. Je kunt squatten, deadliften en persen zoals je gewend bent.
• Blijf komen. Er is meer dat wel kan dan wat er niet kan.

Niet doen

• Bouw het springen niet te snel op. Bij double unders raakt je voorvoet de grond heel vaak achter elkaar, en dat is voor je fascie vaak zwaarder dan hardlopen.
• Ga niet hard hardlopen. Hoe sneller je loopt, hoe harder er aan je fascie getrokken wordt.
• Blijf niet lang stilstaan op een harde vloer. Je fascie staat dan minutenlang onder spanning zonder even te ontspannen.
• Maak van rekken niet je hele oefenprogramma. Rekken mag, maar je voet wordt sterker van krachttraining en niet van rekken.
• Verwacht niet dat zolen je klacht oplossen. Zolen kunnen de pijn verzachten, maar ze maken je voet niet sterker. Krachttraining doet dat wel.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. 
• Niet alles vermijden en afwachten. Angst dat je fascie scheurt houdt deze klacht langer in stand dan de klacht zelf.

Wanneer bel je je huisarts?

• je hebt pijn als je rust en je hebt pijn in de nacht
• je voelt een branderige pijn, tintelingen of een doof gevoel in je voet
• je hebt aan allebei je hielen tegelijk pijn
• de pijn kwam plotseling opzetten na een zware periode en wordt bij elke stap erger
• je hoorde een knap in je voet en je kunt niet meer normaal afzetten

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een voet die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Je schildklier maakt te veel schildklierhormoon aan. Dat hormoon bepaalt hoe snel je hele lichaam werkt. Bij te veel hormoon staat alles in een te hoge versnelling: je hartslag, je stofwisseling en je zenuwstelsel.

• Je hartslag schiet bij de warming-up al hoog en zakt daarna nauwelijks.
• Je bent binnen een paar minuten bezweet.
• Je trilt in je handen of je voelt je onrustig.
• Je bent afgevallen terwijl je gewoon eet, en je kracht is mee gezakt.
• Je slaapt slecht en je merkt dat de volgende dag meteen.

Je hartslag is nu geen betrouwbare meter meer.
Zolang je schildklier niet goed is ingesteld, zegt een hoge hartslag niks over hoe zwaar de les eigenlijk is.

Doortrainen op gevoel helpt niet

Veel mensen blijven trainen zoals zij gewend waren en houden het gewoon niet vol. Anderen stoppen helemaal, omdat elke inspanning aanvoelt als een sprint. Beide kanten kosten je spiermassa, en die spiermassa is bij een te snelle schildklier al kwetsbaar.

Er is één regel die boven alles gaat. Ben je nog niet goed ingesteld op je medicatie, of is er sprake van hartklachten? Overleg dan eerst met je arts voordat je intensief traint.

Wat wel werkt is rustige duurtraining en lichte kracht zolang je nog wordt ingesteld. Zodra je bloedwaarden goed zijn, bouw je stap voor stap weer op. Reken erop dat het herstel langer duurt als je schildklier lang ontregeld is geweest.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je moe worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Ga niet af op je hartslagmeter maar op de praattest. Kun je nog een korte zin uitspreken? Dan zit je goed.
• Ben je nog niet ingesteld op je medicatie? Train dan alleen rustig, en overleg eerst met je arts voordat je intensiever gaat.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je een te snelle schildklier hebt. Zeg er ook bij of je al goed bent ingesteld, want dat verandert de les.
• Gebruik de praattest in plaats van je hartslagmeter. Zolang je nog kunt praten, is de intensiteit goed voor jou.
• Doe rustige duurtraining. Wandelen, de assault bike op laag tempo en de ski erg passen goed bij een ontregelde schildklier.
• Train kracht met licht gewicht en meer herhalingen. Zo houd je spiermassa vast zonder je hart op te jagen.
• Neem langere pauzes dan de rest van de groep. Je hart heeft meer tijd nodig om te zakken en dat is normaal.
• Drink extra en let op de warmte in de zaal. Je verbrandt meer en je bent sneller uitgedroogd dan anderen.
• Bouw pas op als je bloedwaarden goed zijn. Vraag je arts wanneer dat moment er is.
• Blijf komen, ook in de periode dat je nog wordt ingesteld. Rustig bewegen houdt je spieren en je ritme in stand.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Sla de onderdelen met een hoge hartslag over. Ruil de sprint of de burpee in voor rustige krachtoefeningen.
• Kies een koelere plek in de zaal. Warmte maakt een te snelle schildklier merkbaar zwaarder.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Meld je af bij hartkloppingen of bij een nacht zonder slaap. Stuur een appje naar je coach, dan houden wij je plek vrij.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Wegblijven kost je spiermassa die je later moet terugbouwen.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je hebt hartkloppingen of een onregelmatige hartslag.
• Je hebt pijn op de borst of je bent kortademig in rust.
• Je bent duizelig of je bent flauwgevallen.
• Je valt snel af zonder dat je dat wilt.
• Je ogen puilen uit of je gaat dubbel zien.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je medicatie en je bloedwaarden ben je bij je huisarts of je internist aan het goede adres. Wij zeggen niks over doseringen. Heb je van je arts grenzen meegekregen, bijvoorbeeld een maximale hartslag of een periode zonder intensieve training? Stuur die naar ons door. Dan sluiten wij in de les aan op die grenzen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Je schildklier maakt te weinig schildklierhormoon aan. Dat hormoon bepaalt hoe snel je hele lichaam werkt. Bij te weinig hormoon draait alles op een lagere stand: je stofwisseling, je hartslag, je darmen en je herstel.

• Je komt de warming-up nauwelijks door en daarna gaat het beter.
• Je spierpijn blijft dagen hangen in plaats van uren.
• Je bent snel koud, ook in een warme zaal.
• Je kracht is gezakt zonder dat je minder bent gaan trainen.
• Je bent aangekomen terwijl je hetzelfde eet.

Krachttraining is bij een trage schildklier je beste keuze.
Kracht zet je stofwisseling aan en bouwt precies de spiermassa terug die je bent kwijtgeraakt.

Wachten tot je je weer goed voelt helpt niet

Veel mensen wachten met sporten tot de medicatie is ingesteld en zij zich weer de oude voelen. Dat moment laat vaak maanden op zich wachten. In die maanden verlies je spierkracht, en dat maakt de terugweg alleen maar langer.

De andere kant werkt ook niet. Meteen weer trainen op het niveau van vroeger levert je overbelaste pezen op, want juist die pezen zijn nu kwetsbaar.

Wat wel werkt is rustig starten met kracht en het gewicht langzaam opvoeren. Hoe langer je schildklier ontregeld is geweest, hoe langer je lichaam nodig heeft. Reken op maanden en niet op weken. Veel leden merken dat hun energie meebeweegt met de bloedwaarden.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je moe worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Ben je de dag na de les kapot? Dan was de training te zwaar. Zeg dat tegen je coach, dan gaan we een stap terug.
• Verhoog je gewicht hooguit om de twee weken. Je spieren kunnen sneller dan je pezen en dat verschil is bij jou groter.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je een trage schildklier hebt. Zeg er ook bij of je medicatie al goed is ingesteld.
• Kies krachttraining als hoofdgerecht. Zwaar tillen doet voor jouw stofwisseling meer dan een uur cardio.
• Warm langer op dan de rest. Jouw lijf komt trager op gang en je pezen hebben die extra minuten nodig.
• Voer het gewicht in kleine stappen op. Twee en een halve kilo erbij is genoeg, ook als het licht voelt.
• Neem langere pauzes tussen de sets. Je herstelt trager en dat is geen gebrek aan conditie.
• Kies een warme plek in de zaal. Koude spieren zijn bij jou eerder een probleem dan bij anderen.
• Reken op een langere hersteltijd na een zware les. Plan een rustige dag na een zware dag.
• Blijf komen, ook als de vooruitgang traag gaat. De progressie komt later, maar hij komt.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Kies techniek boven gewicht. Een les waarin je rustig beweegt levert je nog steeds iets op.
• Doe minder sets in plaats van lichtere oefeningen. Zo houd je de kwaliteit hoog en de belasting laag.
• Doe alleen de warming-up en ga daarna naar huis. Twintig minuten bewegen telt gewoon mee.
• Meld je af als je echt niks meer hebt. Stuur een appje naar je coach, dan houden wij je plek vrij.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Wegblijven kost je spiermassa die je later moet terugbouwen.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je hartslag is opvallend laag of onregelmatig.
• Je bent kortademig of je hebt dikke enkels.
• Je spieren doen wekenlang pijn zonder dat je zwaar hebt getraind.
• Je bent somber en dat zakt niet.
• Je klachten worden erger terwijl je je medicatie gewoon gebruikt.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je medicatie en je bloedwaarden ben je bij je huisarts of je internist aan het goede adres. Wij zeggen niks over doseringen. Heb je van je arts adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef je arts toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Bij een keizersnede is de chirurg door je buikwand heen gegaan om je baby te halen. Er zijn meerdere lagen doorgesneden en weer gehecht: je huid, je vetlaag, het bindweefsel over je buikspieren en je baarmoeder. Je hebt dus niet alleen bevallen, je bent ook aan je buik geopereerd.

• Je voelt trekken rond je litteken als je opstaat of je omdraait.
• De huid rond je litteken voelt doof of juist overgevoelig.
• Je krijgt geen contact meer met je buikspieren.
• Je verliest een beetje urine bij hoesten of niezen.
• Je bent kapot van een dag die vroeger niks voorstelde.

Je litteken scheurt niet open van bewegen.
Je bindweefsel heeft alleen tijd nodig, en die tijd is langer dan de zes weken die iedereen noemt.

Zes weken niks en dan weer volle bak helpt niet

De meeste vrouwen horen dat zij na zes weken weer mogen sporten. Die zes weken kloppen voor het eerste stukje, maar niet voor de rest. Je bindweefsel is na vier maanden pas ongeveer driekwart hersteld.

Er zijn twee valkuilen. De ene is helemaal niks doen tot de zesde week en dan meteen instappen bij een gewone les. De andere is al in week twee de trap op en neer sjouwen omdat je je goed voelt.

Wat wel werkt is een opbouw in stappen. Wandelen en ademhaling in de eerste weken. Rustige kracht met licht gewicht vanaf week zes, na akkoord van je arts of verloskundige. Springen en hardlopen pas na drie tot zes maanden. Reken op negen maanden voor een volledig herstel, net zolang als je zwangerschap duurde.

De pijnregel

• Je hoeft niet klachtenvrij te trainen, maar je hebt wel akkoord van je arts of verloskundige nodig voordat je begint.
• Tijdens de les mag je moe worden. Je litteken mag geen pijn doen.
• Zie je een bolling in je buik, verlies je urine of voel je druk naar beneden? Stop dan met die oefening en zeg het tegen je coach.
• Voel je je na een les uren zwaar in je onderbuik? Dan was de training te vroeg of te zwaar.

Wel doen

• Vertel je coach dat je een keizersnede hebt gehad en hoelang geleden. Dan zetten wij de juiste opbouw voor je klaar.
• Ga naar een bekkenfysiotherapeut voordat je zwaarder gaat trainen. Die kijkt naar je bekkenbodem en je buikwand en dat kunnen wij niet.
• Begin met wandelen en met rustig ademen. In de eerste weken is dat je hele training en dat is genoeg.
• Train je bovenlichaam met licht gewicht. Roeihalen, presses en bandoefeningen kunnen vaak al vroeg, zolang je romp rustig blijft.
• Doe meer herhalingen met minder gewicht. Tien tot twintig herhalingen belasten je bindweefsel minder dan een zware set van vijf.
• Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Zo houd je de druk op je buikwand laag.
• Kom naar de PowerMama-lessen als die passen. Die lessen zijn precies voor deze fase gemaakt.
• Blijf komen, ook als het langzaam gaat. Vergelijk jezelf met vorige week en niet met de vrouw naast je.

Niet doen

• Til de eerste zes weken niet zwaarder dan je baby. Je hechtingen aan de binnenkant zijn nog niet zo ver als je huid eruitziet.
• Doe geen sit-ups, geen toes to bar en geen crunches. Die oefeningen belasten precies het bindweefsel dat nog moet herstellen.
• Spring en ren de eerste drie tot zes maanden niet. Vraag je coach om een step-up of om de assault bike in plaats van een box jump.
• Ga niet zwaar deadliften voordat je bekkenfysio groen licht geeft. De piekdruk daarvan is voor later.
• Train niet door als je urine verliest. Urineverlies is een signaal en niet iets wat erbij hoort.
• Vergelijk jezelf niet met een vriendin die vaginaal beviel. Jij hebt een operatie achter de rug en dat is een ander herstel.
• Wacht niet af tot je je weer helemaal de oude voelt. Dat moment komt door op te bouwen, niet door te wachten.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je hebt koorts.
• Je litteken is rood, warm, dik of het lekt vocht.
• Je verliest ineens veel meer bloed dan de dagen ervoor.
• Je hebt hevige buikpijn die je niet kent.
• Je hebt een dikke, pijnlijke of warme kuit.

En je fysio?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je herstel raden we een bekkenfysiotherapeut aan. Heb je een plan van je bekkenfysiotherapeut of grenzen van je arts gekregen? Stuur die naar ons door, of geef toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op dat plan.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een buik die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts, verloskundige of bekkenfysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

De pijn zit aan de binnenkant van je lies. Daar hechten je adductoren aan op je schaambeen. Je adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen. Soms begint de pijn na één duidelijk moment, maar vaker sluipt de pijn er over een paar weken in. Je merkt de pijn bij:

• versnellen en sprinten
• zijwaarts uitstappen en lunges
• uit bed stappen of uit de auto stappen
• niezen of hoesten
• je benen tegen elkaar aan knijpen

Er is bij deze klacht meestal niets gescheurd.
De pees is overbelast geraakt en te zwak geworden voor wat jij van die pees vraagt.

Rusten maakt je lies niet sterker

Liesklachten zijn een van de weinige blessures waarbij het onderzoek heel duidelijk is. In een bekende studie vergeleken onderzoekers actief trainen met de rustige aanpak die toen normaal was. Van de sporters die trainden was ruim twee derde na acht weken helemaal opgeknapt. Van de sporters die afwachtten was dat nog geen tien procent.

Je adductoren belasten is dus niet gevaarlijk voor je lies. Belasten is juist de behandeling. Reken op acht tot twaalf weken. Ga je te vroeg weer volle bak, dan is de kans dat je lies opnieuw opspeelt ongeveer vier keer zo groot.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Word je stijver of pijnlijker wakker? Dan was de les te zwaar. Vertel dat aan je coach. Wij passen de volgende les voor je aan.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp.
• Train je adductoren. De Copenhagen plank is voor jou de belangrijkste oefening. Wij beginnen kort en met een gebogen knie.
• Train ook je bilspieren. Band walks en side-lying abduction horen daarbij. De verhouding tussen de binnenkant en de buitenkant van je been is een deel van het probleem.
• Blijf hip hinges doen. Je kunt de deadlift en de Romanian deadlift meestal gewoon blijven doen.
• Kies de ski erg of de rower zolang versnellen pijn doet.
• Bouw je terugkeer op in stappen. Je spant eerst pijnvrij aan, daarna loop je pijnvrij hard, en pas daarna ga je wenden en sprinten.
• Train je bovenlichaam en je core gewoon volledig. Daar hoeven wij niets aan aan te passen.
• Blijf komen. Ook in de weken waarin je nog niet mag sprinten valt er genoeg te trainen.

Niet doen

• Ga niet sprinten of versnellen. Je adductoren remmen je been af bij elke pas, en bij hoge snelheid moeten ze het hardst remmen. Wacht tot gewoon hardlopen rustig gaat.
• Spring niet zijwaarts. Bij een zijwaartse sprong komen de grootste rek en de hoogste snelheid samen, en juist die combinatie overbelast de pees.
• Squat niet zwaar met een brede stand. In een brede stand trekt het gewicht precies aan de aanhechting die pijn doet.
• Rek je lies niet stevig op. Rekken voelt logisch, maar helpt bij deze klacht niet.
• Ga niet terug naar je oude niveau omdat het lopen weer gaat. Lopen is de makkelijkste test en niet de laatste.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Bij liesklachten is afwachten bewezen de slechtste keuze.

Wanneer bel je je huisarts?

• de pijn wordt erger naarmate je langer op je been staat of loopt
• je hebt pijn als je rust en je hebt pijn in de nacht
• je voelt een zwelling of een bobbel in je lies, of je hebt pijn bij hoesten en persen
• je hebt koorts, je voelt je ziek of je valt af zonder dat je dat wilt
• je hebt pijn of zwelling in je balzak, of je hebt klachten bij het plassen

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een lies die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

In de overgang daalt je oestrogeen. Dat hormoon deed meer dan je cyclus regelen. Oestrogeen hield je botten sterk, hielp bij het opbouwen van spieren en beschermde je hart. Als oestrogeen wegvalt, verandert er dus veel tegelijk.

• Je wordt sneller warm en je hebt eerder een opvlieger.
• Je hebt slechter geslapen en dat voel je meteen in je kracht.
• Je spierpijn blijft langer hangen dan vroeger.
• Je gewrichten voelen stijf, vooral in de ochtend.
• Je kracht is de ene week goed en de andere week ineens weg.

Je wordt niet zwakker omdat je ouder wordt.
Je verliest spiermassa en bot sneller dan vroeger, en dat verlies is precies wat je met krachttraining kunt afremmen.

Rustiger aan doen helpt niet

De meeste vrouwen doen in de overgang precies het verkeerde. Zij gaan lichter tillen, meer wandelen en meer cardio doen, omdat het lijf zwaarder aanvoelt. Juist dan gaan spieren en botten sneller achteruit.

De andere kant werkt ook niet. Doortrainen alsof je nog dertig bent, met dezelfde weken achter elkaar en zonder herstelweek, levert je blessures en uitputting op.

Wat wel werkt is zwaar tillen met genoeg herstel ertussen. Twee tot drie keer per week kracht, met echte weerstand en niet met lichte gewichtjes. Veel vrouwen merken na een paar maanden dat hun energie stabieler wordt en dat zij zich sterker voelen dan voor de overgang.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je moe worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Ben je de dag na de les kapot? Dan was de training te zwaar of je herstel te kort. Zeg dat tegen je coach, dan passen wij het aan.
• Herstel telt nu net zo zwaar als de training zelf. Neem na twee zware weken een rustigere week.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je in de overgang zit. Stuur een appje voordat de les begint. Dan weten wij waarom je week soms anders loopt.
• Til zwaar. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen echt moeilijk zijn, want daar zit het effect op je spieren en je botten.
• Kom twee tot drie keer per week naar een krachtles. Dat is het minimum om spierverlies af te remmen.
• Doe ook oefeningen met impact. Springen, huppelen en stampen maken je botten sterker. Vraag je coach om een variant die bij je knieën past.
• Train je balans en je enkels. Sterke enkels houden je later overeind bij een misstap.
• Warm langer op dan vroeger. Stijve gewrichten hebben meer tijd nodig en dat scheelt je blessures.
• Stap bij een opvlieger even uit de les. Drink wat, koel af en stap daarna weer in. Je hoeft niet af te breken.
• Blijf komen, ook in een week dat je slecht slaapt. Sporten helpt bij je slaap, bij je stemming en bij de opvliegers zelf.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Kies techniek boven gewicht na een slechte nacht. Je zenuwstelsel is dan minder scherp en dat is precies wanneer blessures ontstaan.
• Doe minder rondes in plaats van een lichtere oefening. Zo houd je de kwaliteit hoog en de belasting laag.
• Vraag om een plek bij het raam of bij de ventilator. Warmte maakt een opvlieger erger en een koele plek scheelt je een hoop.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. De overgang duurt jaren, dus wegblijven tot het over is kost je jaren aan kracht.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je verliest veel meer bloed dan je gewend bent, of je bloedt tussendoor.
• Je hebt bloedverlies terwijl je al een jaar geen menstruatie meer had.
• Je hebt hartkloppingen of pijn op de borst.
• Je bent al weken somber of angstig en dat zakt niet.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je klachten en voor de vraag of medicatie iets voor je is ben je bij je huisarts of bij een overgangsconsulent aan het goede adres. Heb je van je behandelaar adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef je behandelaar toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Rond je menstruatie trekt je baarmoeder samen om het slijmvlies af te stoten. Die samentrekkingen voel je als kramp. Tegelijk veranderen je hormonen, en dat merk je in je energie, je slaap en je stemming.

• Je hebt kramp in je onderbuik of in je onderrug.
• Je bent moe op een manier die niet bij je nachtrust past.
• Je kracht voelt in de week na je eisprong iets minder.
• Je hebt hoofdpijn of je bent snel geïrriteerd.
• Je bent bang dat je doorlekt en dat houdt je uit de les.

Sporten verergert menstruatiepijn niet, het verzacht hem meestal.
Bewegen maakt stoffen aan die pijn dempen en je stemming opkrikken.

Je menstruatie afwachten helpt niet

Veel vrouwen slaan een paar dagen per maand over. Dat lijkt onschuldig, maar over een jaar zijn dat zomaar dertig lessen. Je bouwt daarmee steeds opnieuw af wat je net had opgebouwd.

Er wordt de laatste jaren veel gezegd over trainen op je cyclus. Wees daar kritisch op. Het onderzoek is beperkt en de meningen lopen uiteen. Wat wel duidelijk is: krachttraining tijdens je menstruatie is niet schadelijk, en de meeste vrouwen presteren gewoon.

Wat wel werkt is doorgaan met een aangepaste les op de dagen dat het echt zwaar is. Ga je klachten iedere maand ver over de grens? Dan hoort dat gesprek bij de huisarts, niet bij ons.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag de kramp een beetje opkomen. Erna hoort hij weg te zakken.
• Ben je de dag na de les kapot? Dan was de training te zwaar. Zeg dat tegen je coach, dan gaan we een stap terug.
• Houd je cyclus bij. Dan zien jij en je coach een patroon in plaats van losse slechte dagen.

Op een goede dag

• Zeg gerust tegen je coach dat je ongesteld bent. Bij ons is dat een normaal gespreksonderwerp en geen gedoe.
• Train gewoon met gewicht. Krachttraining tijdens je menstruatie kan prima en levert je precies zoveel op als anders.
• Warm langer op als je kramp hebt. Bewegen maakt de kramp meestal minder in plaats van erger.
• Gebruik de weken zonder klachten om op te bouwen. Zet in die weken je zwaardere sets neer.
• Kies zelf een plek dicht bij de deur. Dan kun je zonder gedoe even naar het toilet.
• Let op je ijzer als je veel bloed verliest. Blijf je moe, dan is een bloedonderzoek bij de huisarts verstandig.
• Neem een extra pauze als dat helpt. Een minuut langer rust maakt de hele les haalbaar.
• Blijf komen, ook in je zwaarste week. Je zult merken dat de les je vaak juist opknapt.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Sla oefeningen met veel buikdruk over. Vraag je coach om een vervanging voor de sit-up en het zware tillen.
• Kies kracht boven rondes tegen de klok. Rustige krachtoefeningen kosten je minder dan een les waarin de tijd doortikt.
• Ruil de sprongen in voor step-ups. Springen voelt op je zwaarste dagen bij veel vrouwen onprettig.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Een paar dagen per maand overslaan telt over een jaar flink op.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je pijn is zo hevig dat je er dagen door uitvalt.
• Je verliest zoveel bloed dat je duizelig of kortademig wordt.
• Je menstruatie blijft weg terwijl je niet zwanger bent.
• Je hebt pijn buiten je menstruatie om, of pijn bij het vrijen.
• Je klachten worden elke maand erger.

Menstruatie hoort bij het leven. Uitvallen door menstruatie hoort daar niet bij, en dat is een goede reden om er iets aan te laten doen.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor hevige klachten ben je bij je huisarts aan het goede adres. Die kan onderzoeken of er iets anders speelt, bijvoorbeeld endometriose of bloedarmoede. Heb je van je huisarts adviezen meegekregen? Stuur die naar ons door. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met Knieklachten. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Knieklachten

Wat is het?

In je knie liggen twee schijfjes kraakbeen in de vorm van een halve maan. Die schijfjes heten menisci en zij verdelen de druk in je knie. Er zit nu een scheurtje in zo’n schijfje. Soms komt dat scheurtje door een draaibeweging en vaak ook gewoon door de jaren. Je klachten komen op bij:

• diep hurken en weer opstaan
• draaien terwijl je op dat been staat
• in de auto stappen en uit de auto stappen
• de trap af lopen
• een dikke knie en napijn de dag erna

Een scheurtje betekent niet dat je knie kapot is.
Veel mensen lopen rond met een scheurtje in hun meniscus en voelen daar helemaal niets van.

Een scheurtje op de MRI betekent niet dat je geopereerd moet worden

Jarenlang dachten artsen daar anders over. Groot onderzoek laat inmiddels iets anders zien. Bij een scheurtje dat door slijtage is ontstaan werkt trainen net zo goed als een kijkoperatie, ook als je tien jaar later opnieuw kijkt. Bij jonge mensen met een scheurtje na een draaimoment geldt hetzelfde.

Daarom is trainen bijna altijd de eerste stap. Meestal train je drie maanden voordat een operatie in beeld komt. Er is één uitzondering. Als je knie echt op slot schiet, dan hoort de orthopeed er snel naar te kijken.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Word je stijver, dikker of pijnlijker wakker? Dan was de les te zwaar. Vertel dat aan je coach. Wij passen de volgende les voor je aan.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp. Vertel er ook bij of je knie soms op slot schiet.
• Train je bovenbeen zwaar. Je quadriceps is voor deze klacht de belangrijkste spier. Doe split squats, step-ups en box squats met gewicht.
• Train je billen en je hamstrings. De deadlift, de Romanian deadlift, de hip thrust en de glute bridge horen daarbij.
• Squat naar een box. Je bepaalt zelf hoe hoog die box staat. Ondiep squatten met veel gewicht gaat meestal prima, diep squatten met weinig gewicht juist niet.
• Kies de ski erg of de assault bike. Zet het zadel van de bike hoog, dan hoeft je knie minder ver te buigen.
• Train je bovenlichaam en je core gewoon volledig. Daar hoeven wij niets aan aan te passen.
• Blijf komen. Negen van de tien mensen met een scheurtje door slijtage functioneren binnen twee jaar beter, en trainen draagt daar aan bij.

Niet doen

• Hurk niet diep met gewicht. Onderin de squat wordt je meniscus het hardst samengeknepen.
• Draai niet snel terwijl je op dat been staat. Doe daarom geen shuttle runs en wissel niet snel van richting.
• Bouw het springen niet te snel op. Bij box jumps en jump lunges komt er een klap op je knie die je meniscus nu slecht kan verdelen.
• Blijf niet lang knielen of hurken. In die houding wordt je meniscus minutenlang samengeknepen. Vraag ons om een oefening die je staand doet.
• Train niet door op een knie die op slot zit. Dit is het enige signaal waar wij wel voor stoppen.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Je knie wordt daar zwakker van en je klacht blijft.

Wanneer bel je je huisarts?

• je knie schiet op slot en je krijgt hem niet meer recht of niet meer gebogen
• je knie wordt binnen een paar uur dik nadat je hem verdraaid hebt
• je kunt je gestrekte been niet meer optillen
• je knie is rood en warm en je voelt je ziek
• je pijn en je zwelling worden week na week erger

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een knie die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

In je buikwand zit bij je navel een opening. Door die opening duwt buikvet, en soms een stukje darm, naar buiten. Je ziet en voelt dan een bobbel rond je navel.

• Je perst of houdt je adem in bij een zware herhaling.
• Je hoest of niest.
• Je doet sit-ups of toes to bar.
• Je staat of loopt lang achter elkaar.
• Je tilt iets zwaars vanaf de grond.

Een navelbreuk gaat niet vanzelf dicht, maar je mag er wel mee trainen.
Alleen een operatie sluit de opening. Wat jij in de les stuurt is de druk in je buik.

Wachten op de operatie zonder te sporten helpt niet

Veel mensen leggen het sporten stil zodra zij de bobbel ontdekken. Soms duurt dat wachten een jaar. In dat jaar verlies je spierkracht en conditie, en de opening in je buikwand wordt er geen millimeter kleiner van.

Een navelbreuk is bovendien niet altijd een reden voor een operatie. Kleine breuken zonder klachten worden vaak gewoon in de gaten gehouden. Vraag je huisarts of chirurg wat voor jou geldt.

Wat wel werkt is trainen met aandacht voor je buikdruk. Je ademt uit tijdens het zwaarste deel van de beweging, je vervangt de oefeningen die je buik naar buiten duwen, en de rest gaat gewoon door.

De pijnregel

• Je hoeft niet klachtenvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de bobbel wat opkomen. Na de les hoort de bobbel weer terug te zakken en niet pijnlijk te zijn.
• Wordt de bobbel harder, pijnlijker of groter en zakt hij niet terug? Stop dan met de les en bel je huisarts. Dat is de enige regel op deze pagina die geen ruimte laat.

Wel doen

• Zeg tegen je coach dat je een navelbreuk hebt. Stuur een appje voordat de les begint, dan staat je aanpassing klaar.
• Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Je adem inhouden zet je hele buik onder druk en duwt de bobbel naar buiten.
• Train je benen en je billen gewoon. De box squat, de hip thrust en de split squat kunnen prima met een verstandig gewicht.
• Doe je core in de plank of staand. De side plank, de dead bug en staande bandoefeningen trainen je romp zonder je buik naar buiten te persen.
• Kies iets minder gewicht met meer herhalingen. Je traint dan hetzelfde, maar de piekdruk in je buik blijft lager.
• Kijk zelf even in de spiegel na een zware set. Zo weet je snel welke oefeningen jouw bobbel wel en niet uitlokken.
• Vraag je coach om een vervanging als je twijfelt. Voor bijna elke oefening bestaat een variant met minder buikdruk.
• Kom gewoon naar de les. Sterke benen en een sterke rug helpen je ook na een eventuele operatie sneller terug.

Niet doen

• Houd je adem niet in bij zware herhalingen. De piek in je buikdruk is precies wat de bobbel groter maakt.
• Doe geen sit-ups, geen toes to bar en geen crunches. Bij die oefeningen duw je je buikinhoud recht tegen de zwakke plek aan.
• Til niet maximaal vanaf de grond. Vraag om een lichtere deadlift of om een variant vanaf blokken.
• Duw de bobbel niet zelf terug om door te kunnen trainen. Je stelt daarmee alleen het gesprek met je huisarts uit.
• Draag geen strakke band om je buik om de bobbel te verstoppen. Een band vervangt geen behandeling en verandert niks aan de opening.
• Train niet door als de bobbel pijn doet. Pijn is bij een navelbreuk een signaal en geen ongemak.
• Vermijd niet alles en wacht niet af. Van stilzitten wordt de opening niet kleiner en je conditie wel.

Wanneer bel je je huisarts?

• De bobbel is hard geworden en gaat niet meer terug.
• De bobbel is ineens pijnlijk of de huid eroverheen wordt rood.
• Je bent misselijk of je moet overgeven bij die pijn.
• Je hebt buikpijn en je kunt geen ontlasting of windjes meer kwijt.

Die eerste drie signalen bij elkaar kunnen betekenen dat er darm beklemd zit. Bel dan meteen, ook ‘s avonds en in het weekend.

En je fysio?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor de vraag of je geopereerd moet worden ben je bij je huisarts of chirurg aan het goede adres. Ben je geopereerd? Vraag je arts hoelang je niet zwaar mag tillen en stuur dat advies naar ons door. Dan sluiten wij in de les aan op dat advies.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een buik die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Je hebt pijn en stijfheid in je nek. Vaak loopt die pijn door naar je schouderbladen. Meestal vinden artsen geen beschadiging. Je merkt de klacht aan:

• je kunt moeilijk over je schouder kijken
• je nek doet zeer na een dag achter een scherm
• je nek zit na een nacht slapen vast
• je voelt soms uitstraling of tintelingen tot in je arm

Je nek is niet beschadigd.
Je nek is overgevoelig en overbelast geraakt, en dat verandert weer als je gaat bewegen en kracht opbouwt.

Je nek rust geven werkt averechts

De halskraag is niet voor niets uit de mode. Een nek die stilgehouden wordt, wordt stijver en gevoeliger. Sterker wordt hij er niet van.

Wat wel werkt is bewegen binnen wat je aankan, en kracht opbouwen in je nek en je schouderbladen. Bij ongeveer 45 van de 100 mensen nemen de klachten binnen zes weken af. Bij ongeveer één op de zeven mensen duurt het langer dan een half jaar. Veel mensen krijgen later opnieuw een periode met nekpijn. Zo’n nieuwe periode hoort erbij en betekent niet dat er iets misgaat.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Straalt de pijn uit in je arm? Dan geldt er een extra regel. De uitstraling mag tijdens de les niet verder je arm in zakken. Vertel het aan je coach als dat wel gebeurt.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp. Vertel er ook bij of je uitstraling hebt en tot waar die komt.
• Train je schouderbladen. De ring row, de dumbbell row en de band pull apart horen daarbij. Deze oefeningen vormen de kern van je herstel.
• Vervang de overhead press door de landmine press of de incline press. Je traint dezelfde spieren, maar je nek komt minder ver in de eindstand.
• Train je benen en je billen gewoon volledig. Je kunt squatten, deadliften en lunges doen zoals je gewend bent.
• Kies de assault bike of de rower. Let er wel op dat je niet met opgetrokken schouders zit.
• Wissel op je werkdag vaak van houding. Wat je acht uur per dag doet weegt zwaarder dan wat je een uur per dag traint.
• Blijf komen. Bewegen is bij nekpijn geen risico maar een behandeling.

Niet doen

• Werk niet boven je hoofd zolang je uitstraling daarvan opspeelt. In die eindstand komt de zenuw in je nek het meest in de knel. Doe dus geen strict press, geen push press en geen pull-ups.
• Doe geen zware oefeningen waarbij je je schouders optrekt. Zulke oefeningen trekken precies aan de spieren die al geprikkeld zijn.
• Kantel je hoofd niet ver achterover en draai het niet weg terwijl je gewicht draagt. In die houding wordt de uitstraling het hardst uitgelokt.
• Ga niet in een halskraag of achter een steunkussen zitten. Je nek stilhouden maakt de klacht langer in plaats van korter.
• Kraak je nek niet zelf als noodoplossing. Kraken geeft even lucht, maar verandert niets aan de belasting die je klacht veroorzaakt.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Een nek die niets doet wordt gevoeliger en niet rustiger.

Wanneer bel je je huisarts?

• je verliest kracht in je arm of je hand, en dat wordt erger
• je verliest kracht in je benen, je wordt onhandig of je gaat anders lopen
• je hebt geen controle meer over plassen of over je ontlasting, en dan bel je direct
• je bent duizelig, je ziet dubbel of je zakt zomaar door je benen
• je hebt een stijve nek met koorts, hevige hoofdpijn of verwardheid, en dan bel je direct

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een nek die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Je hebt pijn onderin je rug, ergens tussen je onderste ribben en je billen. Artsen vinden geen duidelijke beschadiging. Dat geldt voor ongeveer 95 van de 100 mensen met rugpijn. Je herkent de klacht aan:

• pijn nadat je lang gezeten of lang gestaan hebt
• moeite met bukken en moeite met overeind komen
• een rug die ‘s ochtends stijf aanvoelt
• pijn die per dag verschilt zonder dat je weet waarom

Pijn tijdens het bewegen betekent bij deze klacht niet dat er schade ontstaat.
Je rug is gevoelig geworden, maar je rug is niet beschadigd.

Plat op bed helpt niet

Dertig jaar geleden gaven wij dat advies wel. Inmiddels weten we dat platliggen je herstel juist vertraagt en dat je er langer door uit de roulatie bent.

Wat wel werkt is bewegen en doorgaan met de dingen die je normaal ook doet, ook als je rug zeer doet. Welke oefenvorm je kiest maakt opvallend weinig uit. Dat je iets doet, dát maakt het verschil.

Tussen de helft en driekwart van de mensen is binnen vier weken flink opgeknapt. Bij de rest komt de rugpijn in golven terug. Meer dan de helft van de mensen krijgt binnen een jaar opnieuw een periode met rugpijn. Zo’n periode is vervelend, maar is geen teken dat er iets in je rug stukgaat.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Word je stijver of pijnlijker wakker? Dan was de les te zwaar. Vertel dat aan je coach. Wij passen de volgende les voor je aan.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp.
• Blijf tillen, maar met minder gewicht. De deadlift en de kettlebell swing hoeven niet uit je programma. Wij halen het gewicht omlaag en houden de beweging erin.
• Train je billen en je hamstrings. De hip thrust, de glute bridge, de Romanian deadlift en de split squat horen daarbij.
• Kies core-oefeningen die je onderrug niet samenpersen. De dead bug, de side plank en de farmer carry zijn daar goede voorbeelden van.
• Beweeg ook tussen de lessen door. Twee keer per dag een blokje wandelen levert je meer op dan één zware les per week.
• Train je bovenlichaam gewoon volledig. Daar hoeven wij niets aan aan te passen.
• Blijf komen. Ook in een week waarin je rug weer opspeelt.

Niet doen

• Blijf niet dagenlang op de bank liggen. Een paar dagen rustiger aan doen mag, maar langer maakt je klacht erger.
• Verhoog je gewicht niet in een slechte week. Te snel meer belasting nemen is de meest voorkomende aanleiding voor een terugval, en niet de oefening zelf.
• Doe geen sit-ups en geen toes to bar zolang je rug daarvan opspeelt. Bij die oefeningen pers je je onderrug bij elke herhaling samen. De dead bug en de side plank doen hetzelfde werk voor je.
• Wees niet bang voor een ronde rug. Een beetje buigen tijdens het tillen is normaal en er is niet bewezen dat je daar schade van krijgt. Het gaat erom hoe snel je je belasting opbouwt.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Wacht niet met bewegen tot alles is uitgezocht. Hoe langer je stilzit, hoe gevoeliger je rug wordt.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Van vermijden wordt je rug gevoeliger en niet sterker.

Wanneer bel je je huisarts?

• je hebt geen controle meer over plassen of over je ontlasting, of je hebt een doof gevoel rond je zitvlak en je geslachtsdelen, en dan bel je direct
• je verliest kracht in een been, of je kunt niet meer op je tenen of op je hakken staan
• je hebt koorts, je zweet ‘s nachts of je valt af zonder dat je dat wilt
• de pijn kwam plotseling en heftig opzetten en verandert niet als je van houding wisselt
• je klachten worden week na week erger in plaats van minder

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een rug die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met Knieklachten. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Knieklachten

KIJK DIT EERST
In de FIT Progression app staat de video Trainen met Knieklachten. Bekijk die voordat je verder leest.

Je vindt hem hier:
Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Knieklachten

WAT IS HET?
Je hebt pijn rondom of achter je knieschijf. De pijn komt vooral op bij:

• de trap af lopen
• hurken en squats
• lang zitten met gebogen knie
• springen en hardlopen

Er is niks kapot in je knie.
Je knieschijf krijgt nu meer belasting dan hij aankan.

STOPPEN MET SPORTEN HELPT NIET
Je komt terug met dezelfde pijn en minder kracht.
Wat wel werkt is trainen. Rustig opbouwen, sterker worden in je heupen en benen. Reken op 6 tot 12 weken hersteltijd.

DE PIJNREGEL

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag hij niet erger zijn.
• Word je stijver of pijnlijker wakker? Dan was het te veel. Zeg het tegen je coach. We passen het de volgende les aan.

WEL DOEN

• Zeg het tegen je coach. Voor de les, het liefst via WhatsApp. Geef ons de tijd en ruimte om je aanpassing klaar te zetten.
• Train je billen en heupen. Deadlift, hip thrust, glute bridge, kettlebell swing.
• Doe zijwaartse oefeningen. Clamshells, band walks, side-lying abduction.
• Squat minder diep. Squat naar een box. Of stop op de hoogte waar het rustig voelt.
• Kies de ski erg of de assault bike. Zet het zadel van de bike iets hoger.
• Doe step-ups op een lage box in plaats van springen.
• Train je bovenlichaam en core gewoon volledig. Daar hoeft niks aan aangepast.
• Bouw op in weken, in overleg met je coach. Houd de pijnscore tijdens en na de les in de gaten. Die bepaalt of je kunt opbouwen of niet.
• Kom gewoon. Ook in een mindere week.

NIET DOEN

• Niet diep squatten met zwaar gewicht. Dus geen diepe front squats, wall balls of thrusters.
• Niet springen. Geen box jumps, jump squats, jump lunges of burpees met sprong.
• Niet de trap af of heuvel af hardlopen. Dat is het zwaarst voor je knieschijf.
• Niet snel draaien en wenden. Dus geen shuttle runs of snelle richtingswisselingen.
• Niet knielen op je knieschijf. Vraag een matje of een staande variant.
• Geen pijnstillers om gebruiken om door te trainen. 
• Niet alles vermijden en afwachten. Daar wordt het niet beter van.

WANNEER BEL JE JE HUISARTS?

• je knie is dik of warm
• je knie schiet op slot of zakt door
• je hebt pijn na een val of een klap
• de pijn wordt na een paar weken alleen maar erger

EN JE FYSIO?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur het ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Dan sluiten we daarop aan in de les.

AFSLUITING

• Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een knie die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Wat is het?

Je bent negen maanden zwanger geweest en daarna bevallen. Je buikwand is opgerekt, je bekkenbodem heeft veel te verduren gehad en je hormonen draaien terug. Het bindweefsel dat je romp bij elkaar houdt is na vier maanden pas ongeveer driekwart hersteld.

• Je krijgt geen contact meer met je buikspieren.
• Je ziet een bolling of een kuiltje in het midden van je buik als je overeind komt.
• Je verliest een beetje urine bij springen, hoesten of niezen.
• Je voelt druk of zwaarte naar beneden in je bekken.
• Je bent kapot van een les die vroeger een warming-up was.

Je lijf is niet stuk, het is aan het herstellen.
Dat herstel duurt ongeveer net zo lang als je zwangerschap duurde, dus reken op negen maanden.

Zes weken wachten en dan weer instappen helpt niet

De zes weken die iedereen noemt zijn het startsein om te beginnen met opbouwen, niet om te doen wat je vorig jaar deed. Toch stappen veel vrouwen in week zeven meteen weer in bij een gewone les.

De andere kant is er ook. Uit angst helemaal niks doen, waardoor je bekkenbodem en je buikwand nooit de prikkel krijgen die ze nodig hebben om sterker te worden.

Wat wel werkt is een opbouw in stappen. Bekkenbodem en ademhaling in de eerste weken. Wandelen en rustige kracht daarna. Springen en hardlopen pas na drie tot zes maanden, en pas als je romp die belasting aankan. Ga tussen week zes en week twaalf naar een bekkenfysiotherapeut voordat je zwaarder gaat trainen.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je moe worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Zie je een bolling in je buik, verlies je urine of voel je druk naar beneden? Stop dan met die oefening en zeg het tegen je coach. Dat zijn geen dingen die erbij horen.
• Reken je herstel in maanden en niet in weken. Slaaptekort telt gewoon mee als belasting.

Op een goede dag

• Vertel je coach hoeveel weken je postpartum bent. Wat past verandert elke maand en dat willen wij weten.
• Ga naar een bekkenfysiotherapeut voordat je zwaarder gaat trainen. Die kijkt naar je bekkenbodem en je buikwand en dat kunnen wij niet.
• Kom naar de PowerMama-lessen. Die lessen zijn precies voor deze fase gemaakt en daar hoef je niks te vertalen.
• Begin met tien tot twintig herhalingen met licht gewicht. Je bindweefsel heeft tijd nodig en veel herhalingen belasten dat minder dan zware sets.
• Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Zo houd je de druk op je buikwand en je bekkenbodem laag.
• Train je bovenlichaam en je billen gewoon. Roeihalen, presses en de glute bridge kunnen vaak al vroeg.
• Tel je nacht mee als belasting. Drie uur slaap maakt dezelfde les twee keer zo zwaar.
• Blijf komen, ook als je een fractie doet van wat je kon. Je bouwt nu de basis voor de rest van dit jaar.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Sla het springen over en doe step-ups. Impact is het laatste wat terugkomt en dat mag rustig een paar maanden duren.
• Laat de directe buikspieroefeningen weg. Vraag je coach om een vervanging voor de sit-up, de crunch en de toes to bar.
• Kies wandelen of de assault bike in plaats van de hele les. Bewegen zonder impact doet op een lege dag precies genoeg.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Dit is de fase waarin vrouwen het vaakst afhaken en niet meer terugkomen.

Wanneer bel je je huisarts of verloskundige?

• Je hebt koorts.
• Je verliest ineens veel meer bloed dan de dagen ervoor, of je bloed gaat vies ruiken.
• Je hebt hevige buikpijn of pijn bij het plassen.
• Je hebt een dikke, pijnlijke of warme kuit.
• Je bent somber, angstig of leeg en dat zakt niet weg.

Dat laatste punt hoort er net zo goed bij. Een postnatale depressie komt vaak voor en is goed te behandelen.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je herstel raden we een bekkenfysiotherapeut aan. Heb je een plan van je bekkenfysiotherapeut of adviezen van je verloskundige gekregen? Stuur die naar ons door, of geef toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op dat plan.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts, verloskundige of bekkenfysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Na een ingrijpende gebeurtenis kan je alarmsysteem aan blijven staan. Je lichaam reageert dan op gewone prikkels alsof er gevaar is. Je hartslag schiet omhoog, je spieren spannen aan en je aandacht springt naar alles wat beweegt.

• Je schrikt van een gewicht dat op de vloer valt of van muziek die ineens hard gaat.
• Je wilt niet dat er iemand achter je staat.
• Je hart gaat al tekeer voordat de les begonnen is.
• Een hoge hartslag voelt hetzelfde als paniek en dan wil je weg.
• Je bent na de les leeg op een manier die niet bij de inspanning past.

Bewegen helpt bij PTSS, en dat is onderzocht.
Zowel krachttraining als rustige duurtraining vermindert klachten en verbetert de slaap.

Doorbijten helpt niet, en wegblijven ook niet

Veel mensen met PTSS proberen zich door een gewone les heen te zetten. Dat lukt soms, en daarna klapt het systeem om. De adrenaline van een zware training lijkt namelijk op de reactie die je juist probeert te kalmeren.

Wegblijven is de andere valkuil. Je wereld wordt dan steeds kleiner en de sportschool wordt weer een plek die spanning oplevert.

Wat wel werkt is trainen op een manier die voorspelbaar is. Je weet wat er komt, je bepaalt zelf je plek en je tempo, en de intensiteit blijft onder de grens waar je lijf op slot gaat. Zo wordt de sportschool langzaam weer gewoon.

De energieregel

• Je hoeft je niet rustig te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je gespannen worden. De rest van de dag mag je niet uit het lood liggen.
• Merk je dat je gaat dissociëren of dat je weg wilt? Stop dan met de oefening en ga even naar buiten. Dat mag altijd en je hoeft daar niks over te zeggen.
• Bouw op in weken en niet in dagen. Voorspelbaarheid is bij PTSS belangrijker dan progressie.

Op een goede dag

• Vertel je coach wat je nodig hebt. Je hoeft niet te vertellen wat er gebeurd is. Zeg alleen wat helpt, bijvoorbeeld dat je niet aangeraakt wilt worden.
• Kies zelf je plek in de zaal. Veel leden staan het liefst met hun rug naar de muur en met zicht op de deur.
• Vraag je coach om de les vooraf door te nemen. Weten wat er komt haalt de helft van de spanning weg.
• Doe krachttraining met rustige, zware sets. Tillen met genoeg pauze geeft je grip zonder dat je hart op hol slaat.
• Spreek af dat een coach vraagt voordat hij je aanraakt. Bij ons is dat sowieso de afspraak, maar je mag het gerust nog een keer benoemen.
• Neem een vast tijdstip en een vaste coach. Herhaling maakt de les voorspelbaar en dat is precies wat je nodig hebt.
• Loop de les rustig uit. Vijf minuten wandelen of ademen laat je systeem zakken voordat je de deur uitgaat.
• Blijf komen, ook als je maar de helft doet. Elke keer dat je hier gewoon staat, leert je systeem dat het hier veilig is.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Kies de rustigste les van de week. Vraag je coach welk tijdstip het minst vol zit.
• Vraag om zachtere muziek of ga bij de deur staan. Minder prikkels maken dezelfde les een stuk lichter.
• Sla de onderdelen over waarvan je hart op hol slaat. Ruil de sprintjes in voor rustige krachtoefeningen.
• Ga naar buiten wanneer je dat nodig hebt. Je hoeft niet af te melden en je hoeft niks uit te leggen.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Hoe langer je wegblijft, hoe groter de drempel wordt.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je slaapt meerdere nachten achter elkaar helemaal niet.
• Je herbelevingen of nachtmerries worden heftiger in plaats van minder.
• Je paniek zakt niet meer, ook niet in rust.
• Je gebruikt alcohol of middelen om de spanning eronder te houden.
• Denk je aan zelfdoding? Bel dan 113 of 0800 0113. Dat kan dag en nacht.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je behandeling ben je bij je huisarts of een psycholoog aan het goede adres. Wij doen niks aan traumaverwerking en wij stellen geen vragen over wat er gebeurd is. Heb je van je behandelaar adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef je behandelaar toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Bij sarcoïdose maakt je afweersysteem kleine ontstekingsplekjes aan in je organen. In negen van de tien gevallen zitten die plekjes in je longen. Ze kunnen ook in je huid, je ogen, je gewrichten, je hart of je zenuwen zitten.

• Je bent buiten adem bij een inspanning die vroeger niks voorstelde.
• Je bent na een gewone les een dag of langer op.
• Je spieren voelen zwak, ook als je goed getraind bent.
• Je gewrichten doen pijn of voelen stijf.
• Je kunt de uitleg van de coach minder goed vasthouden.

Bewegen hoort bij de behandeling van sarcoïdose.
Training vermindert de vermoeidheid en houdt je spieren sterk, ook als de ontsteking blijft.

Rust helpt niet tegen deze vermoeidheid

De vermoeidheid bij sarcoïdose reageert niet zoals gewone vermoeidheid. Je slaapt uit en je bent nog steeds moe. Veel mensen gaan daarom minder doen, en juist daardoor worden hun spieren zwakker en wordt elke inspanning zwaarder.

De andere kant werkt ook niet. Doorgaan op de dagen dat je je goed voelt levert je een week op de bank op.

Wat wel werkt is trainen met een vaste, lage dosis die je volhoudt. Kracht om je spieren te behouden, en rustige conditie om je uithoudingsvermogen op peil te houden. Gebruik je prednison? Dan is krachttraining extra belangrijk, want dat medicijn tast je spierkracht aan. Veel leden merken na een paar maanden dat gewone dagen minder zwaar voelen.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Tijdens de les mag je moe en kortademig worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Ben je de dag na de les kapot? Dan was de training te zwaar. Zeg dat tegen je coach, dan gaan we een stap terug.
• Verdeel je energie over de hele week. Twee rustige lessen die je volhoudt zijn meer waard dan één zware les.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je sarcoïdose hebt en welke organen betrokken zijn. Longen vragen om een andere les dan gewrichten.
• Doe krachttraining met genoeg pauze. Rustig tillen belast je longen weinig en houdt je spieren sterk.
• Kies de assault bike of de ski erg. Op die toestellen bepaal jij het tempo en je kunt op elk moment stoppen.
• Werk met korte blokken en langere rust. Dertig seconden werk en een minuut rust past vaak beter dan een lange ronde.
• Let op je ademhaling in plaats van op de klok. Kun je nog een korte zin uitspreken? Dan zit je goed.
• Bouw op in kleine stappen. Zet één stap per twee weken omhoog en niet elke les.
• Vraag om oefeningen zonder handen boven je hoofd. Als je longen dat vragen, is er bijna altijd een alternatief.
• Blijf komen, ook in een mindere periode. De spierkracht die je opbouwt is precies wat je in een opvlamming overeind houdt.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Kies kracht boven conditie. Rustige krachtoefeningen kosten je longen minder dan rondes tegen de klok.
• Verkort de werkblokken en verleng de rust. Zo blijft de les haalbaar zonder dat je hem hoeft af te breken.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Meld je af bij koorts of bij meer benauwdheid dan je gewend bent. Stuur een appje naar je coach, dan houden wij je plek vrij.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Wie een mindere week overslaat, komt vaak twee weken later pas terug.

Wanneer bel je je huisarts?

• Je bent benauwd terwijl je niks doet.
• Je hebt hartkloppingen, een onregelmatige hartslag of pijn op de borst.
• Je bent duizelig of je bent flauwgevallen.
• Je hoest bloed op.
• Je ogen zijn rood, pijnlijk of je gaat wazig zien.

Hartklachten bij sarcoïdose horen altijd bij de arts en nooit bij de coach.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Voor je behandeling ben je bij je longarts of je internist aan het goede adres. Heb je van je arts adviezen of grenzen meegekregen, bijvoorbeeld na een inspanningstest? Stuur die naar ons door, of geef je arts toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of behandelaar.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met Schouderklachten. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Schouderklachten

Wat is het?

Je hebt pijn in je schouder als je je arm optilt. Van alle schouderklachten komt deze het vaakst voor. Je herkent de klacht aan:

• pijn ergens halverwege het optillen, en minder pijn als je arm helemaal boven is
• pijn als je naar een hoge plank reikt of als je achter je rug langs reikt
• pijn als je op die schouder ligt
• kracht die minder betrouwbaar aanvoelt dan je gewend bent

Er wordt in je schouder niets ingeklemd.
Je schouder is pijnlijk en tijdelijk zwakker geworden. Bij een frozen shoulder kan iemand anders je arm ook niet bewegen. Bij deze klacht kan dat wel.

Er wordt geen bot weggehaald dat er niet hoort

Jarenlang noemden artsen deze klacht impingement en haalden zij bot weg om ruimte te maken. Toen onderzoekers die operatie vergeleken met een nepoperatie, kwam er geen verschil uit. Ook niet na tien jaar.

Wat wel werkt is kracht opbouwen in je rotatorenmanchet en in je schouderbladen. Je rotatorenmanchet is de groep kleine spieren die je schouder op zijn plek houdt. Reken op minimaal twaalf weken. Deze klacht knapt langzaam op: na een half jaar is ongeveer de helft van de mensen hersteld en na een jaar ongeveer zestig procent. Trainen versnelt je herstel, maar tovert de klacht niet weg.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen. Pijn tot ongeveer een 5 op een schaal van 10 mag tijdens de oefening.
• Die pijn moet binnen een dag weer op je gewone niveau terug zijn.
• Word je stijver of pijnlijker wakker? Dan was de les te zwaar. Vertel dat aan je coach. Wij passen de volgende les voor je aan.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp.
• Train je rotatorenmanchet. Je draait je arm naar buiten en naar binnen tegen een band in. Houd de band eerst alleen vast als je schouder gevoelig is.
• Train je schouderbladen. De ring row, de dumbbell row en de band pull apart horen daarbij. Juist deze oefeningen worden vaak vergeten.
• Werk zwaar en langzaam. Je schouder verdraagt een langzame beweging met meer gewicht beter dan een snelle beweging met weinig gewicht.
• Vervang de overhead press door de landmine press of de incline press. Je traint dezelfde spieren, maar je arm komt niet in de hoek die pijn doet.
• Doe push-ups met je ellebogen dichter langs je lijf. Vaak lost die kleine aanpassing het hele probleem op.
• Train je onderlichaam en je core gewoon volledig. Daar hoeven wij niets aan aan te passen.
• Blijf komen. Twaalf weken lijkt lang, maar dat is nu eenmaal de dosis die werkt.

Niet doen

• Doe geen strict press en geen push press zolang je die pijnlijke hoek voelt. Je gaat er bij elke herhaling dwars doorheen. Later komen deze oefeningen gewoon weer terug.
• Doe geen pull-ups met een zwaai. De zwaai geeft een ruk aan je schouder waar hij nu niet tegen kan.
• Bench press niet met een brede greep en met je ellebogen wijd naar buiten. Een smallere greep is bijna altijd rustiger voor je schouder.
• Zwaai de kettlebell niet tot boven je hoofd. De ruk aan het eind van die zwaai komt precies in de hoek die pijn doet. Zwaai tot borsthoogte.
• Ontzie je arm niet in het dagelijks leven. Van ontzien wordt je schouder zwakker en gevoeliger.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Deze klacht knapt niet vanzelf op als je hem ontloopt.

Wanneer bel je je huisarts?

• je kunt je arm na een val of een ruk niet meer zelf optillen
• je hebt pijn in de nacht en die pijn wordt week na week erger
• je hebt koorts, je voelt je ziek of je valt af zonder dat je dat wilt
• je hebt tintelingen, krachtsverlies of een doof gevoel in je arm
• je klachten worden na vier tot zes weken trainen niet minder

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een schouder die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met blessures: Do’s en Don’ts. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts

Wat is het?

Je hebt pijn aan de buitenkant van je elleboog. Daar hechten de pezen aan van de spieren waarmee je je pols omhoog buigt. Maar een kleine groep mensen krijgt deze klacht van tennissen. Je merkt de pijn aan:

• pijn als je iets vastpakt of ergens in knijpt
• pijn als je een tas draagt of een pan optilt
• een gevoelige drukplek op het botje aan de buitenkant van je elleboog

Er is in je elleboog geen ontsteking.
De pees is versleten geraakt en kan minder aan dan jij van hem vraagt.

Rekken en rusten lossen deze klacht niet op

Vroeger heette deze klacht epicondylitis. De uitgang -itis betekent ontsteking. Die naam klopt niet, en de aanpak die erbij hoorde klopt ook niet. Met koelen, ontstekingsremmers en rekken behandel je een ontsteking die er niet is.

Overweeg je een injectie omdat je klacht zo lang duurt? Bespreek met je huisarts wat een injectie op korte termijn doet en wat een injectie op lange termijn doet. Die twee lopen bij deze klacht flink uiteen.

Wat wel werkt is de pees stap voor stap zwaarder belasten. Reken op drie tot zes maanden. Bij een deel van de mensen speelt de klacht langer op. Dat is vervelend, maar niet ongewoon.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Word je stijver of pijnlijker wakker? Dan was de les te zwaar. Vertel dat aan je coach. Wij passen de volgende les voor je aan.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp.
• Begin met vasthouden in plaats van met bewegen. Een geprikkelde pees verdraagt een houding vasthouden beter dan een beweging maken, en vasthouden werkt bovendien pijnstillend.
• Bouw daarna op naar zwaar en langzaam. Je werkt in een rustig tempo met weinig herhalingen. Je fysio bepaalt hoeveel je doet en wij passen de les daarop aan.
• Gebruik lifting straps. Met straps hoef je niet meer hard te knijpen en kun je je rugtraining gewoon blijven doen.
• Train je schouder en je schouderbladen. Als je daar te weinig kracht hebt, schuift de belasting door naar je elleboog.
• Train je onderlichaam en je core gewoon volledig. Squats, deadlifts met straps en lunges kun je allemaal blijven doen.
• Blijf komen. Deze klacht duurt maanden en er is heel veel dat je wel kunt doen.

Niet doen

• Hang niet aan de stang. Pull-ups en toes to bar zijn voor deze pees de zwaarste prikkel die er is.
• Doe geen zware kettlebell swings. Je knijpt hard én je remt de kettlebell af in de zwaai naar achteren, en die combinatie is te veel voor je pees.
• Deadlift niet zwaar zonder straps. Het knijpen belast je pols- en elleboogpezen, het tillen zelf niet.
• Rek je onderarm niet stevig op. Rekken voelt logisch, maar je pees wordt er niet sterker van en de aanhechting kan er extra door samengedrukt worden.
• Gebruik geen brace als oplossing. Een brace kan tijdens je werk verlichting geven, maar een brace maakt je pees niet sterker.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Een pees die niets te doen krijgt wordt zwakker, en dan komt je klacht terug zodra je weer begint.

Wanneer bel je je huisarts?

• je hebt tintelingen, een doof gevoel of krachtsverlies in je hand
• je elleboog is dik, rood of warm, of je hebt koorts
• je hebt pijn als je rust en je hebt pijn in de nacht
• je hebt de klacht al langer dan een half jaar en je wordt er nog steeds door beperkt
• je elleboog werd plotseling onbruikbaar na een val of een ruk

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Voor je herstel raden we een fysiotherapeut aan die met sporters werkt. Heb je een plan van je fysio? Stuur dat plan naar ons door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een elleboog die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Kijk dit eerst

In de FIT Progression app staat de video Trainen met Knieklachten. Bekijk de video voordat je verder leest.

Je vindt de video hier: Videotheek > Overig > Trainen met blessures: Do’s en Don’ts > Trainen met Knieklachten

Wat is het?

De voorste kruisband loopt schuin door het midden van je knie. De band houdt je onderbeen op zijn plek als je draait en als je afremt. Mensen met een gescheurde kruisband herkennen vaak deze dingen:

• je hoorde een knap op het moment zelf
• je knie werd binnen een paar uur dik
• je knie zakt weg als je draait
• je voelt je onzeker op een oneffen ondergrond

Je knie is niet verloren.
Je knie mist een rem, en die rem kun je voor een groot deel vervangen door kracht en controle op te bouwen.

Wachten tot je knie vanzelf stabiel wordt helpt niet

Of je geopereerd wordt, hangt af van de vraag of je knie in het dagelijks leven wegzakt. Die vraag beantwoordt de orthopeed samen met jou, en dus niet wij. In allebei de routes gebeurt hetzelfde: er wordt getraind, en er wordt vroeg begonnen.

Reken op negen tot twaalf maanden voordat je weer volledig mag draaien en springen. Dat klinkt lang. Die tijd is ook het verschil tussen een knie die het houdt en een knie die opnieuw scheurt. Sporters die voor negen maanden terugkeren in een sport met veel draaien, raken ongeveer twee keer zo vaak opnieuw geblesseerd.

De pijnregel

• Je hoeft niet pijnvrij te trainen.
• Tijdens de les mag de pijn een beetje opkomen. De volgende ochtend mag de pijn niet erger zijn.
• Zakt je knie weg of wordt hij dik? Dan is er meer aan de hand dan pijn en stoppen we. Vertel het direct aan je coach.

Wel doen

• Vertel het aan je coach. Doe dat voor de les, het liefst via WhatsApp. Vertel er ook bij of je geopereerd bent en hoe lang geleden dat was.
• Deel het plan van je fysio met ons. Bij deze blessure is dat plan geen extraatje maar de basis. Wij sluiten erop aan en bedenken zelf niets.
• Train je quadriceps. Je quadriceps is de spier die na een kruisbandletsel het snelst verdwijnt en die je het hardst nodig hebt.
• Train je billen en je hamstrings. De hip thrust, de glute bridge, de Romanian deadlift en de split squat horen daarbij.
• Oefen op landen en op balans. Je werkt rustig, laag en gecontroleerd. Goed leren landen is bij deze blessure net zo belangrijk als kracht.
• Train je bovenlichaam en je core gewoon volledig. Daar hoeven wij niets aan aan te passen.
• Blijf komen. Ook in de saaie maanden waarin het lijkt of er weinig verandert.

Niet doen

• Draai, kap en wend niet in de eerste maanden. Precies zo’n beweging heeft je kruisband laten scheuren.
• Spring en land niet op één been. Dat is de zwaarste test voor een knie die zijn rem mist. Wacht tot je fysio je groen licht geeft.
• Ga niet op eigen initiatief hardlopen. Het moment waarop je weer gaat hardlopen hoort bij je plan, en niet bij een dag waarop je je goed voelt.
• Bepaal je tempo niet op gevoel. Een knie die goed voelt is nog geen knie die er klaar voor is.
• Doe niet stiekem mee met de zware variant. Een knie die te vroeg te veel krijgt scheurt vaker opnieuw. Zeg het als je meer wil, dan kijken we er samen naar.
• Gebruik geen pijnstillers om door te kunnen trainen. Je zet daarmee je eigen alarm uit.
• Ga niet alles vermijden en afwachten. Wie niets doet komt zwakker terug en scheurt eerder opnieuw.

Wanneer bel je je huisarts?

• je knie zakt weg terwijl je gewoon loopt
• je knie schiet op slot of gaat niet meer helemaal recht
• je knie wordt dik zonder dat je weet waardoor
• je knie is rood en warm en je voelt je ziek

En je fysio?

Wij zijn trainers, geen behandelaars. Bij een kruisbandletsel is fysiotherapie geen aanrader maar een noodzaak. Stuur ons het plan van je fysio door of geef je fysiotherapeut toestemming om het met ons te delen. Wij sluiten er in de les op aan.

Vragen over een oefening? Spreek je coach aan of mail info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook met een knie die even niet meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je huisarts of fysiotherapeut.

Wat is het?

Je lichaam verandert negen maanden lang door. Je bloedvolume stijgt, je hartslag ligt hoger, je zwaartepunt schuift naar voren en het hormoon relaxine maakt je banden soepeler. Daarmee verandert ook wat je romp aankan.

• Je bent eerder buiten adem dan je gewend bent.
• Je wordt sneller warm.
• Je voelt druk of trekken onderin je buik of in je bekken.
• Je evenwicht klopt niet meer helemaal.
• Je energie wisselt sterk per week en per trimester.

Trainen is veilig in een gewone zwangerschap.
Wat verandert is de intensiteit, je houding en de keuze van de oefeningen.

Voorzichtig gaan doen helpt niet

Veel vrouwen stoppen zodra de test positief is. Dat is begrijpelijk en het is meestal niet nodig. Je verliest er kracht en conditie mee, en juist die kracht heb je nodig bij de bevalling en in het jaar erna.

De andere kant werkt ook niet. Doortrainen alsof er niks veranderd is past niet bij een lijf dat elke maand anders is.

Wat wel werkt is meebewegen met je zwangerschap. Blijf doen wat je deed, maar pas de intensiteit en de oefeningen per trimester aan. Bij ons doe je dat het liefst in de PowerMama-lessen, want die zijn hier precies voor gemaakt.

De energieregel

• Je hoeft je niet fit te voelen om naar de les te komen.
• Gebruik de praattest. Kun je tijdens de oefening nog een korte zin uitspreken? Dan is de intensiteit goed.
• Tijdens de les mag je moe worden. De volgende dag mag je niet omvallen.
• Heb je van je verloskundige of gynaecoloog te horen gekregen dat je rustig aan moet doen? Dan gaat dat advies altijd voor op deze pagina.

Op een goede dag

• Vertel je coach dat je zwanger bent en hoeveel weken. Wat past verandert per trimester en dat willen wij weten.
• Kom naar de PowerMama-lessen. Die lessen zijn gemaakt voor zwangere vrouwen en daar hoef je niks te vertalen.
• Blijf twee keer per week kracht doen. Spier- en botversterkende oefeningen horen bij de richtlijn voor zwangere vrouwen.
• Train je bekkenbodem. Dat verkleint de kans op urineverlies. Vraag je verloskundige of bekkenfysiotherapeut hoe dat moet.
• Kies de assault bike, de ski erg of wandelen voor je conditie. Op die toestellen bepaal jij zelf het tempo.
• Drink extra en kies een koele plek in de zaal. Oververhitting wil je vermijden, zeker in het eerste trimester.
• Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Zo houd je de druk op je buikwand en je bekkenbodem laag.
• Blijf komen, ook als je minder kunt dan vorige maand. Minder is hier vooruitgang en geen achteruitgang.

Op een mindere dag

• Doe de les op halve snelheid mee. Je houdt hetzelfde schema aan, maar je pakt lichter gewicht en je laat de klok los.
• Sla de directe buikspieroefeningen over. Vraag je coach om een vervanging voor de sit-up, de crunch en de toes to bar.
• Ga niet plat op je rug liggen als je daar duizelig of misselijk van wordt. Vraag om een variant op je zij of half rechtop.
• Ruil sprongen en snelle wendingen in voor step-ups. Je banden zijn soepeler en je evenwicht is anders.
• Stop halverwege als dat nodig is. Een halve les is winst en je hoeft daar niks over uit te leggen.
• Kom in de aangepaste vorm en blijf niet helemaal weg. Bewegen is juist in deze maanden een van de beste dingen die je kunt doen.

Wanneer bel je je verloskundige of huisarts?

• Je hebt vaginaal bloedverlies of je verliest vocht.
• Je hebt hevige buikpijn of harde, regelmatige weeën.
• Je hebt pijn op de borst of je bent kortademig terwijl je niks doet.
• Je hebt zware hoofdpijn, je ziet sterretjes of je bent duizelig.
• Je voelt je kindje duidelijk minder bewegen.

Stop bij deze signalen meteen met de les en bel. Wachten tot morgen doe je hier niet.

En je behandelaar?

Wij zijn trainers en geen behandelaars. Je verloskundige of gynaecoloog gaat over je zwangerschap. Heb je van hen adviezen of grenzen meegekregen? Stuur die naar ons door, of geef toestemming om die met ons te delen. Dan sluiten wij in de les aan op die adviezen.

Tot slot

Heb je een vraag over een oefening? Spreek je coach aan of mail naar info@fitprogression.nl.

Choose progress, not perfection.
Ook op de dagen dat je lijf even minder meewerkt.

Deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Volg bij twijfel altijd het advies van je verloskundige, huisarts of gynaecoloog.