-
Jump Proof
Jump Proof5 Paragrafen
Participants 118
Doelen, bewegen, stretchen, balans & mobiliteit
Week 1 en 2 staan in het teken van bewegen en flexibiliteit. We maken het lichaam klaar om te bewegen en springen zodat we blessures en overbelasting kunnen voorkomen. Maar voordat je start is het belangrijk om je doelen scherp te zetten.
Wat ga je de komende weken DOEN om jouw doel te behalen? Het allerbelangrijkste daarbij is dat je deze doelen stelt binnen de mogelijkheden die je hebt. Gebruik hiervoor de vragen / het actie plan hier onder!
Op dag 1 maak je je actieplan. Zorg dat je vandaag helder hebt waar je over 8 weken wil staan en hoe je dat gaat doen. Vertel ook je omgeving over je plannen, het helpt als zij weten waar je mee bezig bent, zodat ze je kunnen steunen en motiveren. Ruim je ook je keukenkastjes even op?
DAG 1 & 8: BEWEEGDAG
Op beweegdagen bepaal jij zelf wat je doet aan beweging. We noemen deze dagen ook wel ‘actief herstel’ dagen. Je bent dan wel actief bezig, maar op een lage intensiteit. Zorg dat je minimaal 30 minuten bezig bent met jouw activiteit.
Geschikte activiteiten zijn bijvoorbeeld:
- Wandelen
- Yoga
- Fietsen
- Zwemmen
Kies een vorm van beweging waar jij je goed bij voelt.
DAG 2 & 9: TRAININGSDAG
Vandaag begin je met het activeren van je lichaam. Je werkt aan balans en aan je core (de basis van alle bewegingen). Neem de tijd voor deze workout. Je wil de oefeningen zo perfect mogelijk uitvoeren.
WARMING UP 1
| WORKOUT PART A | WORKOUT PART B |
|---|---|
| 3 sets van: 10 Bird dogs 10 Dead bugs dan; Single leg balance R (zo lang mogelijk) Single leg balance L (zo lang mogelijk) | 3 sets van: 10 Single leg deadlift R 10 Single leg deadlift L 10 Hip Airplanes R 10 Hip Airplanes L dan; Single leg balance R (zo lang mogelijk) Single leg balance L (zo lang mogelijk) |
DAG 3 & 10: RUSTDAG
Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!
DAG 4 & 11: TRAININGSDAG
De warm up van vandaag is bijna hetzelfde als TRAINING 1. Daarna werk je aan een stukje balans. Je kunt de oefeningen rustig uitbouwen. Alle oefeningen beginnen met de ogen open, daarna sluit je je ogen en vervolgens voeg je een beweging toe.
| WARM UP | WORKOUT |
|---|---|
| 10 Bird dogs 10 Dead bugs 10 Single leg deadlift R 10 Single leg deadlift L 10 Hip Airplanes R 10 Hip Airplanes L Single leg balance R (zo lang mogelijk) Single leg balance L (zo lang mogelijk) | 30 sec.: zet je voeten naast elkaar: balanceer op 2 voeten met ogen open 30 sec.: houd je voeten naast elkaar en balanceer nu met je ogen gesloten 30 sec. Balanceer op 2 voeten, maar voeg nek stretches toe: kijk rustig omhoog, omlaag, links en rechts 30 sec. Balanceer op 2 voeten, voer de nekstretches daarbij uit maar doe dit alles met ogen gesloten Herhaal bovenstaande routine ook met: Voeten voor elkaar (rechts voor) Voeten voor elkaar (links voor) Op 1 been (rechts) Op 1 been (links) |
DAG 5 & 12: BEWEEGDAG
Op beweegdagen bepaal jij zelf wat je doet aan beweging. We noemen deze dagen ook wel ‘actief herstel’ dagen. Je bent dan wel actief bezig, maar op een lage intensiteit. Zorg dat je minimaal 30 minuten bezig bent met jouw activiteit.
DAG 6 & 13: RUSTDAG
Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!
DAG 7 & 14: TRAININGSDAG
Vandaag combineer je alle oefeningen uit Training I en Training II. Als Warming Up gebruik je de pre-run warming up van Yoga with Adriene.
| WARM UP | WORKOUT |
|---|---|
| Yoga warm up – pre-running- Yoga with Adriene (zie dag 1) | 10 Bird dogs 10 Dead bugs 10 Single leg deadlift R 10 Single leg deadlift L 10 Hip Airplanes R 10 Hip Airplanes L Single leg balance R (zo lang mogelijk) Single leg balance L (zo lang mogelijk) DAARNA: Workout B 30 sec.: zet je voeten naast elkaar: balanceer op 2 voeten met ogen open 30 sec.: houd je voeten naast elkaar en balanceer nu met je ogen gesloten 30 sec. Balanceer op 2 voeten, maar voeg nek stretches toe: kijk rustig omhoog, omlaag, links en rechts 30 sec. Balanceer op 2 voeten, voer de nekstretches daarbij uit maar doe dit alles met ogen gesloten Herhaal bovenstaande routine ook met: Voeten voor elkaar (rechts voor) Voeten voor elkaar (links voor) Op 1 been (rechts) Op 1 been (links) |
Responses