#9: Opbouw Trainingsreeks / Methodiek
In iedere HIIT reeks houden we rekening met bepaalde trainingsmethodieken om zoveel mogelijk resultaat te boeken.
Deze HIIT reeks is met de volgende gedachte opgebouwd:
3 fase opbouw:
Fase 1 (week 1–4):
60 sec werk / 30 sec rust
Veel techniek, rustig tempo, de houding en met name uitlijning van de wervelkolom staat centraal.
Fase 2 (week 5–8):
40 sec werk / 20 sec rust
Hogere intensiteit en zwaardere gewichten.
Fase 3 (week 9–12):
30 sec werk / 30 sec rust
De intensiteit mag nog meer pieken.
Gewichten en snelheid gaan omhoog.
Indien sporters te weinig progressieve overload krijgen met 30/30 kun je optioneel atleten om de klok heen laten werken en hen individueel op 40/20 laten werken. LET OP: Dit geldt echt alleen voor atleten die écht hoger belasten dan fase 2, waarbij de techniek uitmuntend is en waarbij de overload prikkel dan ALSNOG achter blijft!
Unilaterale training (rechts-links)
Om de uitleg in de briefing te verminderen, maar wel 7 stations aan te houden (in verband met de slee), bevat elke lesreeks 2 oefeningen die unilateraal zijn ingesteld. Unilaterale training houdt in dat je één kant van het lichaam traint. Uiteraard trainen we beide kanten, maar wel los van elkaar. De sporter begint met zijn zwakste arm en/of been. Unilaterale training verbetert stabiliteit en balans.
Houdingsgerichte HIIT
Geen “ramtraining”, maar gecontroleerde intensiteit ter optimalisatie van de houding in het dagelijks leven.
We trainen niet alleen “hoge hartslag”, maar vooral sterk en netjes bewegen onder toenemende druk.
Herhaling per fase
Je zult zien dat de opbouw van oefeningen per 4 weken terugkomt.
In week 1 t/m 4 zetten we de basis, in week 5-8 komen dezelfde oefeningen terug, maar met meer stabiliteit.
In week 9-12 komen dezelfde patronen terug: de oefeningen zijn hier net iets anders, maar het uitleggen kost minder tijd omdat de basis al staat uit voorgaande weken.
Weken 1–4 = basis.
Weken 5–8 herhalen dezelfde stations met meer intensiteit.
Weken 9–12 herhalen dezelfde patronen nóg zwaarder.