Krachtopbouw

Week 2 staat in het teken van krachtopbouw. Je gebruikt hierbij je eigen lichaamsgewicht. Zijn de oefeningen niet uitdagend genoeg, dan kun je zelf gewicht toevoegen door het gebruik van eigenlijk alles wat iets weegt en je maar kunt vinden. Door het opbouwen van kracht worden je spieren sterker en kunnen ze met minder energie, meer gewicht tillen of verplaatsen.

DAG 1 & 8: BEWEEGDAG

Kom vandaag in beweging, maar doe dit op een lichte intensiteit. Beweegdagen zijn perfect op dagen dat je iets drukker bent en even te ontsnappen aan de drukte van de dag. Begin je dag met bewegen, dan voel je je de rest van de dag lekker energiek!

DAG 2&9: TRAININGSDAG

Je gebruikt in deze trainingen je eigen lichaamsgewicht en materialen uit huis. Dat is soms even zoeken, dus neem daarvoor de tijd. Zorg altijd dat het veilig is wat je doet, dus zorg voor voldoende ruimte en stevige meubels. Kijk naar opties om het jezelf makkelijker te maken als dat nodig is!

WARM UP	WORKOUT
2-3 RONDES 10 Arm swings voor 10 Arm swings achter 10 Leg swings R voor/achter 10 Leg swings L zijwaarts 30 sec. Hindi Squat 20 sec. Plank hold 10 sec. Table Pull Up Hold.	Neem de oefeningen door voordat je begint aan de workout. 12-9-6 TOELICHTING: Doe van alle oefeningen eerst 12 herhalingen, in set 2 doe je alle oefeningen 9 keer en als laatste ronde doe je alle oefeningen 6 herhalingen. Air Squats Push Ups* Plank shoulder taps* Table Pull ups *SCALING: Doe de push ups en plank taps op je knieën.

---

DAG 3 & 10: RUSTDAG

Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!

---

DAG 4 & 11: BEWEEGDAG

Kom vandaag in beweging, maar doe dit op een lichte intensiteit. Beweegdagen zijn perfect op dagen dat je iets drukker bent en even te ontsnappen aan de drukte van de dag. Begin je dag met bewegen, dan voel je je de rest van de dag lekker energiek!

---

DAG 5 & 12: TRAININGSDAG

Neem vandaag ook eerst alle oefeningen door voordat je aan de workout begint.

Je zet vandaag de klok op 20 minuten. Gedurende die 20 minuten blijf je de oefeningen doen op de volgorde zoals ze staan beschreven. Maak zoveel mogelijk rondes, totdat de tijd voorbij is!

WARM UP	WORKOUT
3 RONDES 20 Glute bridges 15 Burpees (stappend) 10 Air Squats 5 Plank walkouts	AMRAP 20 min. Wall Sit (zo lang mogelijk) Plank hold (zo lang mogelijk) 10 Chair dips 10 Crunches 20 Heel taps

---

DAG 6 & 13: RUSTDAG

Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!

---

DAG 7 & 14: TRAININGSDAG

Zet een klok van 20 minuten. Vandaag heb je een EMOM workout voor de boeg!

EMOM staat voor Every Minute On The Minute. Dit betekent dat je op iedere minuut start met een oefening. Heb je het aantal herhalingen gedaan? Dan heb je rust totdat de volgende minuut (en dus oefening) begint.

WARM UP	WORKOUT
2-3 RONDES 10 Air Squats 10 Lateral Lunges 10 Arm Swings voor 10 Arm Swings back Wall Chest stretch (1 min. per kant)	EMOM 20 15 Air Squat + Lunge 10 Chair dips 15 Push Up, Shoulder taps 10 Table Pull up REST *SCALING: doe de push ups op je knieen of tegen de muur. Ondersteun jezelf tijdens de pull ups met je benen om het makkelijker te maken.

WEEK 4: HERHAAL DAG 1 t/m 7