Participants 118
Hoofdstuk Progress
0% Complete
In deze weken maak je kennis met de belangrijkste / basis kettlebell oefeningen en werk je aan het opbouwen van kracht. Het is handig om kettlebells van verschillende gewichten te hebben, zodat je een uitdagend gewicht voor jezelf kunt gebruiken in de krachtoefeningen. Bij de movement prep gebruik je altijd een LICHTE kettlebell (of geen), omdat je hier focust op techniek.
Training 1
| WARMING UP |
| 2 rounds of: – 30 sec. Run on the spot (OTS) – 5/5 Samson Lunges – 10 Toe touches – 10 Glute Bridges |
| TRAINING A: Movement Prep |
| 3 sets van: – 10 Air Squats – 15 Body Weight Hip Thrusts – 10 Scapular Push Ups *rust 60 sec. na iedere oefening |
| TRAINING B: Kracht |
| 3 sets van: – 10-12 KB Goblet Squats – Rust 60 sec. 3 sets van: – 10-12 KB one arm row – Rust 60 sec. 3 sets van: – 6-8 Push ups – Rust 60 sec. 3 sets van: – 30 sec. KB front rack carry rechts – 30 sec. KB front rack carry links – Rust 60 sec. |
Training 2
| WARMING UP |
| AMRAP* 8 minuten: – 50 meter KB farmer carry – 10 Samson lunges (5 rechts / 5 links) – 10 Glute bridges – 10 Wall Push ups *herhaal deze oefeningen reeks gedurende 8 minuten |
| TRAINING A: Movement Prep |
| TABATA (8 rondes, 20 sec. werken / 10 sec. rust) *Gebruik eventueel een TABATA song! 2 rounds – Flatback / Table Top position hold – Lage Plank (ellebogen) – Hoge Plank (handen) – Bear Hold |
| TRAINING B: Kracht |
| EMOM*12: – 15 KB Deadlifts – 12 KB Plank Passthrough – 10 KB Lunges – 8 KB Floor presses *EMOM: Every Minute On the Minute. Zet een klok op 12 minuten. Voor iedere oefening heb je 1 minuut de tijd (je doet van deze workout dus 3 rondes). Zodra de eerste minuut start, begin je de oefening. Heb je het aantal herhalingen gehad? Dan heb je rust, totdat de nieuwe minuut start. |
Training 3
| WARMING UP |
| – 50 meter KB farmer carry – 10 Glute bridges – 10 Walking Lunges |
| TRAINING A: Movement Prep |
| Oefen Kettlebell Swing |
| TRAINING B: Kracht |
| 4 Rondes: – 10 KB Swings – 50 m. Suitcase Carry links – 10 KB Swings – 50 m. Suitcase Carry rechts – 10 KB Swings – 10 KB Lunges |
Responses