Week 5-8: Activeren en Upgraden

In deze weken leer je wat meer gevorderde kettlebell oefeningen aan zoals de clean en de snatch, die we later gaan gebruiken in de Kettlebell Play. Nog steeds werk je aan het opbouwen van kracht.

Het is handig om kettlebells van verschillende gewichten te hebben, zodat je een uitdagend gewicht voor jezelf kunt gebruiken in de krachtoefeningen. Bij de movement prep gebruik je altijd een LICHTE kettlebell (of geen), omdat je hier focust op techniek.

Deze 3 trainingen herhaal je de komende 4 weken om de oefeningen echt eigen te maken. Iedere week probeer je (nog met een goede techniek!) steeds iets zwaarder gewicht te pakken, oefeningen langer vol te houden of juist sneller uit te kunnen voeren. Blijf jezelf uitdagen!

Training 1

WARMING UP

3 Rounds: – 10 Arm Swings – 10 KB Deadlifts – 10 KB Shrugs – 10 Glute Bridges – 10 Jump Squats

PART A: Techniek

KB Snatch Drill – 5 Single Arm KB Deadlifts Rechts – 5 Single Arm KB Deadlifts Links – 5 Single Arm KB Shrugs Rechts – 5 Single Arm KB Shrugs Links – 5 Single Arm KB Deadlift + Shrug Rechts – 5 Single Arm KB Deadlift + Shrug Links – 5 Single Arm KB High Pull Rechts – 5 Single Arm KB High Pull Links – 5 Single Arm KB High Hang Snatch Rechts – 5 Single Arm KB High Hang Snatch Links – 5 Single Arm KB Snatch Rechts – 5 Single Arm KB Snatch Links

PART B: Kracht

EMOM* 12 Minuut 1: 10 Tempo Deadlifts (zak omlaag in 3 sec., sta op in 1 sec.) Minuut 2: 10 Bottoms Up Shoulder Presses rechts (houd de kettlebell ondersteboven vast) Minuut 3: 10 Bottoms Up Shoulder Presses rechts (houd de kettlebell ondersteboven vast) Minuut 4: 10 Alternating KB Bent Over Row EMOM = Every Minute On the Minute: voer de oefening uit zodra de minuut start. Heb je het aantal herhalingen gedaan? Dan heb je rust totdat de volgende minuut begint. Herhaal de complete set 3 keer (= 3×4 minuten > 12 minuten)

---

Training 2

WARMING UP

3 Rounds: – 10 BW Front Squats (duimen op schouders) – 10 Cat > Cow – 10 Scapular Push Ups – 10 Front Raises – 10 Jump Squats

PART A: Techniek

KB Clean Drill – 5 Single Arm KB Deadlifts Rechts – 5 Single Arm KB Deadlifts Links – 5 Single Arm KB Shrugs Rechts – 5 Single Arm KB Shrugs Links – 5 Single Arm KB Deadlift + Shrug Rechts – 5 Single Arm KB Deadlift + Shrug Links – 5 Single Arm KB High Pull Rechts – 5 Single Arm KB High Pull Links – 5 Single Arm KB High Hang Clean Rechts – 5 Single Arm KB High Hang Clean Links – 5 Single Arm KB Clean Rechts – 5 Single Arm KB Clean Links

PART B: Kracht

EMOM* 12 Minuut 1: 12 SA Front Squats Rechts Minuut 2: 12 SA Front Squats Links Minuut 3: 12 Renegade Rows Minuut 4: 8-12 Push Ups EMOM = Every Minute On the Minute: voer de oefening uit zodra de minuut start. Heb je het aantal herhalingen gedaan? Dan heb je rust totdat de volgende minuut begint. Herhaal de complete set 3 keer (= 3×4 minuten > 12 minuten)

---

Training 3

WARMING UP

KB Drill – 5 Single Arm KB Deadlifts Rechts – 5 Single Arm KB Deadlifts Links – 5 Single Arm KB Shrugs Rechts – 5 Single Arm KB Shrugs Links – 5 Single Arm KB Deadlift + Shrug Rechts – 5 Single Arm KB Deadlift + Shrug Links – 5 Single Arm KB High Pull Rechts – 5 Single Arm KB High Pull Links – 5 Single Arm KB Deadlift + High Pull Rechts – 5 Single Arm KB Deadlift + High Pull Links – 5 Single Arm KB Clean Rechts – 5 Single Arm KB Clean Links – 5 Single Arm KB Snatch Rechts – 5 Single Arm KB Snatch Links

PART A: Techniek

Oefenen: – Kettlebell Around the World – Kettlebell figure 8

PART B: Conditie / HIIT

30 sec. on / 30 sec. off: doe de oefening 30 seconden, houd 30 seconden rust en ga dan door naar de volgende oefening. Herhaal de complete set 5 keer. 5 sets: – 30 sec. Kettlebell Clean (Alternating) – 30 sec. rust – 30 sec.Kettlebell around the world – 30 sec. rust – 30 sec.Kettlebell Snatch (Alternating) – 30 sec. rust – 30 sec.Kettlebell figure 8 – 30 sec. rust – 30 sec.Jump Squats – 30 sec. rust *Herhaal nog 4 keer

---

Herhaal deze trainingen in week 6, 7, 8!