PLAYTIME!

Je bent er klaar voor om gewoon écht even lekker te gaan spelen de komende 2 weken; je spieren zijn soepeler, sterker en kunnen meer onverwachte bewegingen aan dankzij de trainingen wendbaarheid, coördinatie en snelheid. Blijf tijdens het spelen altijd alert op je lichaam; als het niet goed voelt, verlaag de intensiteit of pas de oefeningen aan. YOU GOT THIS!

DAG 1: BEWEEGDAG

Kom vandaag in beweging, maar doe dit op een lichte intensiteit. Beweegdagen zijn perfect op dagen dat je iets drukker bent en even te ontsnappen aan de drukte van de dag. Begin je dag met bewegen, dan voel je je de rest van de dag lekker energiek!

DAG 2: TRAININGSDAG

Voor deze workout kun je een Tabata playlist gebruiken op Spotify of YouTube. Je wordt op muziek gedurende 1 ronde (4 minuten) gewoon door de workout geleid. Heb je geen klokje meer nodig! 😉

WARM UP	WORKOUT
2-3 RONDES 30 sec. kuit stretch R 30 sec. kuit stretch L 30 sec. Hamstring Stretch naar Lunge 30 sec. Hamstring Stretch naar Lunge 10 Calf Raises 10 Enkel rotaties L 10 Enkel rotaties R 10 Arm swings voor 10 Arm swings achter	20 sec. Jump rope 10 sec. Rust 20 sec. Elastic Jumps in / uit 10 sec. Rust 20 sec. Easy Jog 10 sec. Rust 20 sec. Jumping Jacks 10 sec. Rust 20 sec. Jump rope 10 sec. Rust 20 sec. Elastic Jumps R/L 10 sec. Rust 20 sec. Mountainclimbers 10 sec. Rust 20 sec. Schaats sprongen R/L 10 sec. Rust Rust 1 minuut. Herhaal 4x.

DAG 3: RUSTDAG

Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!

DAG 4: TRAININGSDAG

De workout van vandaag heeft veel herhalingen. Je bepaalt zelf hoe je de workout verdeeld. Je kunt er voor kiezen om de oefeningen achter elkaar uit te voeren zoals beschreven, of deze te verdelen in meerdere rondes.
Bijvoorbeeld 10 Calf Raises, 20 squats, 30 mountainclimbers (voor 10 rondes).

WARM UP	WORKOUT
2-3 RONDES 30 sec. kuit stretch R 30 sec. kuit stretch L 30 sec. Kneeling Lunge pulse R. 30 sec. Kneeling Lunge pulse L. 10 Air Squats 20 sec. Hoge plank	100 calf raises 200 squats 300 mountainclimbers

DAG 5: BEWEEGDAG

Kom vandaag in beweging, maar doe dit op een lichte intensiteit. Beweegdagen zijn perfect op dagen dat je iets drukker bent en even te ontsnappen aan de drukte van de dag. Begin je dag met bewegen, dan voel je je de rest van de dag lekker energiek!

DAG 6: RUSTDAG

Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!

DAG 7: TRAININGSDAG

WARM UP	WORKOUT
2 RONDES 20 sec. easy jog 10 Samson lunges 10 Calf raises 20 sec. Jumping Jacks 10 Wall Push outs 10 sec. Calf jumps	5 RONDES VOOR TIJD 30x Jump Rope 30x Push Ups 30x Air Squats 30x Elastic Jumps L/R

DAG 8: BEWEEGDAG

Kom vandaag in beweging, maar doe dit op een lichte intensiteit. Beweegdagen zijn perfect op dagen dat je iets drukker bent en even te ontsnappen aan de drukte van de dag. Begin je dag met bewegen, dan voel je je de rest van de dag lekker energiek!

DAG 9: TRAININGSDAG

WARM UP	WORKOUT
2-3 RONDES 30 sec. kuit stretch R 30 sec. kuit stretch L 30 sec. Hamstring Stretch naar Lunge 30 sec. Hamstring Stretch naar Lunge 10 Calf Raises 10 Enkel rotaties L 10 Enkel rotaties R 10 Arm swings voor 10 Arm swings achter	*Plaats je elastiek iedere ronde iets hoger AMRAP 20 20 Elastic Jumps (schuif het elastiek elke ronde 1cm hoger) 10 Plank outside / inside walks 5 Floor Thrusters

DAG 10 : RUSTDAG

Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!

DAG 11: TRAININGSDAG

WARM UP	WORKOUT
Pre-Run Warm up (Yoga With Adriene)	400m Run 50x Jump Rope 40x Mountain climbers 30x Skater Jumps 20x Jump Squats 10x Tuck Jumps

DAG 12: BEWEEGDAG

Kom vandaag in beweging, maar doe dit op een lichte intensiteit. Beweegdagen zijn perfect op dagen dat je iets drukker bent en even te ontsnappen aan de drukte van de dag. Begin je dag met bewegen, dan voel je je de rest van de dag lekker energiek!

DAG 13: RUSTDAG

Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!

DAG 14: TRAININGSDAG

WARM UP	WORKOUT
2-3 RONDES 30 sec. kuit stretch R 30 sec. kuit stretch L 30 sec. Kneeling Lunge pulse R. 30 sec. Kneeling Lunge pulse L. 10 Air Squats 30 sec. Hindi Squat 10 Calf Jumps	100x Jump Rope 50x Air Squat 80x Jump Rope 40x Air Squat 60x Jump Rope 30x Air Squat 40x Jump Rope 20x Air Squat 20x Jump Rope 10x Air Squat 10x Jump Rope 5x Air Squat

DAMN, YOU ROCKED IT!
Goed gedaan!
TIJD VOOR EEN NIEUW WORKOUTPLAN.. 😉