Participants 118
Hoofdstuk Progress
0% Complete
In deze week start je met mobiliteits- en stretchoefeningen. Daarnaast werken we aan een stukje techiek voor het trainen met de Kettlebell. Hierbij is het uitstrekken van de heup een belangrijk onderdeel. Zorg dat je bij ‘heupextensies’ (uitstrekken van de heup – zoals bijvoorbeeld een glute bridge), je billen en je bovenbenen hard aanspant!
Training 1
| WARMING UP |
| 2 rounds of: – 30 sec. Run on the spot (OTS) – 5/5 Samson Lunges – 10 Toe touches – 10 Glute Bridges |
| TRAINING PART A: Movement Prep |
| 4 sets van: – 60 sec. child pose – 30 sec. supine twist rechts – 30 sec. pigeon pose rechts – 5x Downward facing dog naar Upward facing dog *Herhaal op links en doe dan de hele reeks nog een keer. |
| TRAINING PART B: WORKOUT |
| 3 sets van: – 10 Air Squats – 15 Body Weight Hip Thrusts – 10 Scapular Push Ups *rust 60 sec. na iedere oefening |
Training 2
| Warm Up |
| 4 rounds of: (Yoga Warm Up) – Extended Mountain Pose – Schouder opener – Extended Mountain Pose – Forward Fold – Flatback – Forward Fold – Lunge R. achter – Downward dog – Lunge L. voor – Downward dog – Walking Downward dog – Forward Fold – Garland pose / Hindi Squat |
| TRAINING PART A: Movement Prep |
| 3 sets: – 30 sec. Table Top Hold – 30 sec. rust – 30 sec. Low Plank – 30 sec. rust – 30 sec. Side Plank R – 30 sec. Side Plank L |
| TRAINING PART B: WORKOUT |
| AMRAP* 10: – 10 Lunges R/L – 10 Push Ups Wall – 10 1/4 squat Jumps *AMRAP: Zo veel mogelijk rondjes (binnen 10 minuten) |
Training 3
| Warm Up |
| 2 sets: – 10 Hip Circles (rechts / links) – 10 Arm circles (rechts/ links) – 10 Full Body Swings – 30 sec. Quad Stretch rechts – 30 sec. Quad Stretch links |
| TRAINING PART A: Movement Prep |
| 3 sets: – 10 Assisted Deadlifts – 10 1/4 Squat + Heellift – 10 Bodyweight Deadlifts (touch toes) – Rest 60 sec. |
| TRAINING PART B: WORKOUT |
| EMOM12* Voor iedere oefening heb je 1 minuut de tijd. Voer de voorgeschreven oefening uit en rust in de tijd die je overhebt. Als de volgende minuut begint start je pas met de volgende oefening. Je bent dus 4 minuten bezig met deze hele set. Herhaal daarna nog 2x. – 10 Lateral lunges (rechts) – 10 Elevated deadlifts + Heellift – 10 Bird Dogs – 10 Back Extensions *EMOM: Every Minute on the Minute |
Responses