Week 5-6: Upgraden

Hoofdstuk Progress

0% Complete

SNELHEID, COORDINATIE EN WENDBAARHEID

In week 5 en 6 werk je aan snelheid, coördinatie en wendbaarheid. Het is belangrijk dat je er met je hoofd bij blijft tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Door het verbeteren van deze 3 factoren kun je jezelf makkelijker redden uit een gevaarlijke situatie, verbeter je je conditie en kun je je gemakkelijker gaan bewegen door de dag heen

DAG 1 & 8: BEWEEGDAG

Kom vandaag in beweging, maar doe dit op een lichte intensiteit. Beweegdagen zijn perfect op dagen dat je iets drukker bent en even te ontsnappen aan de drukte van de dag. Begin je dag met bewegen, dan voel je je de rest van de dag lekker energiek! Beweeg minimaal 30 minuten.

DAG 2 & 9: TRAININGSDAG

Deze week werk je aan snelheid, coordinatie en wendbaarheid. Dit soort bewegingen noemen we ook wel ‘plyometrics’. Het zijn explosieve bewegingen. Zorg dat je je focus erbij houdt en dat je wel gecontroleerd blijft werken. Zoek de oefeningen op via YouTube als je ze niet kent. De beeldbank wordt zo snel mogelijk aangevuld met voorbeelden, tot die tijd een beetje pro-actief zoeken! 😉

WARMING UP	WORKOUT
2-3 RONDES 10 Air Squats 10 Lateral Lunges 10 Knee to chest 10 Quad stretches 10 Plank walkouts	30 sec. High Knees 30 sec. rust 30 sec. Schaatssprongen 30 sec. rust 30 sec. Squat Thrusts 30 sec. rust 30 sec. Jump Squats 30 sec. rust 30 sec. Forward Jumps 30 sec. rust Herhaal 4x.

DAG 3 & 10: RUSTDAG

Vandaag is het rust dag! Je hoeft even niet te sporten, bewegen mag altijd. Maar let vandaag vooral op je herstel. Verwen jezelf met een schoonheidsritueel, ga naar de sauna, neem een bad of ga gewoon een keertje lekker eerder naar bed!

DAG 4 & 11: TRAININGSDAG

Vandaag werk je opnieuw met de 30/30 methode. Iedere ronde bestaat uit 5 oefeningen en duurt 5 minuten. Je herhaalt de hele workout in totaal 4 keer. Dus je bent 20 minuten bezig. Pas de intensiteit aan op je kunnen. Probeer 30 seconden in beweging te blijven, al is dat op een lager tempo.

WARMING UP	WORKOUT
2-3 RONDES 30 sec. kuit stretch R 30 sec. kuit stretch L 30 sec. Hamstring Stretch naar Lunge 30 sec. Hamstring Stretch naar Lunge 10 Calf Raises 10 Enkel rotaties L 10 Enkel rotaties R 10 Arm swings voor 10 Arm swings achter	Workout: 30 sec. Side to Side hops 30 sec. rust 30 sec. Jumping Lunges 30 sec. rust 30 sec. Front to Back hops 30 sec. rust 30 sec. Step back & Knee drive 30 sec. rust 30 sec. Plyo Push ups 30 sec. rust Herhaal 4x. *Scaling: rust na ieder sprongetje in plaats van door te springen. Doe de push ups op je knieen of tegen de muur.

DAG 5 & 12: BEWEEGDAG

DAG 6 & 13: RUSTDAG

DAG 7 & 14: TRAININGSDAG

Vandaag ga je 10 seconden volop je oefening in en krijg je 50 seconden hersteltijd. Je hebt dus kortere werkperiodes, zodat je alle energie kunt geven die erin zit! Zorg dat je wel echt op tijd weer start, zodat de 10 secondes ook echt 10 seconden zijn 😉

WARM-UP	WORKOUT
2-3 RONDES 30 sec. kuit stretch R 30 sec. kuit stretch L 10 knie cirkels R 10 knie cirkels L 30 sec. Kneeling Lunge pulse R. 30 sec. Kneeling Lunge pulse L. 10 Heup cirkels R 10 Heup cirkels L 30 sec. Hindi Squat 20 sec. Arm swings	10 sec. Sprints 50 sec. rust 10 sec. Side to Side hops 50 sec. rust 10 sec. Squat Tuck Jumps 50 sec. rust 10 sec. Rock star Jumps 50 sec. rust 10 sec. Floor to ceiling Jumps 50 sec. rust Herhaal 4x. *Scaling: stappen of rustig bewegen i.p.v. springen. Vervang de Tuck jumps evt. voor jumping squats en de rockstar jumps voor hakken/billen.

WEEK 6: Herhaal dag 1 t/m 7

Jump Proof