Sporten tijdens de Zwangerschap
Trainen tijdens de zwangerschap
GEFELICITEERD MOM-TO-BE!
Je bent zwanger! De komende maanden verandert er van alles aan jouw lichaam en wil je waarschijnlijk je uiterste best doen om je baby zo gezond mogelijk op de wereld te zetten. Gezond eten en voldoende rusten zijn daarbij essentieel. Maar hoe zit het eigenlijk met sporten?
KUN JE BLIJVEN SPORTEN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP?
Het antwoord op die vraag is heel eenvoudig:
JA! JE KUNT BLIJVEN SPORTEN TIJDENS JE ZWANGERSCHAP.
Sterker nog; het is zelfs heel gezond voor jou en je baby als je blijft sporten! Dit zijn de voordelen op een rijtje:
- Je conditie neemt minder snel af
- De kans op zwangerschapskwalen is minder
- Bevordert een gezonde gewichtstoename
- Bevordert een gezonde groei van de placenta
- Bevordert de hersenontwikkeling van de baby
- Vermindert de kans op zwangerschapsdiabetes met 31%
- De kans op rugklachten vermindert
- Kortere ontsluitings- en persfase tijdens de bevalling
- Je slaapt beter en dieper
- Sneller herstel na de bevalling (better in = better out)
- Beter humeur (vooral voor papa-to-be is dat prettig)
Beweegrichtlijnen zwangere vrouwen (WHO)
De World Health Organisation (WHO) heeft richtlijnen opgesteld voor zwangere vrouwen. Bij het aanhouden van deze richtlijnen, werden de meeste gezondheidsvoordelen bevonden voor moeder én kind, mits er geen contra-indicaties* zijn.
- Beweeg minimaal 150 minuten per week matig-intensief.
- Doe aerobe en spierversterkende oefeningen
- Doe dagelijks oefeningen voor de bekkenbodemspieren (niet alleen aanspannen, ook ONTspannen!)
LET OP:
- Sport niet in hitte
- Doe geen contactsport
- Vermijd risico op vallen
- Vermijd sporten met minder zuurstof (bijv, op hoogte)
Wat zijn de Contra Indicaties?
ABSOLUTE CONTRA-INDICATIE = NIET SPORTEN:
hartafwijkingen, gebroken vliezen, vroegtijdige weeën, onvoldoende sluitende cervix, bloedingen.
RELATIEVE CONTRA-INDICATIE (Sporten na goedkeuring van arts/verloskundige): placenta previa, hoge bloeddruk, te lage bloeddruk, bloedarmoede (anemie), bloedvatontsteking, drie of meer miskramen schildklierafwijking, suikerziekte, hartritmestoornissen, verleden met vroegtijdige geboorten, groeiachterstand baby, extreme gewichtstoename, extreem overgewicht, extreem ondergewicht
Waar moet je op letten tijdens het sporten?
Kies tijdens de zwangerschap zoveel mogelijk voor Functionele training: trainingen waarbij je bewegingen uit het dagelijks leven nabootst. Zorg dat je voldoende drinkt op de dag van je training
- Voorkom oververhitting: tijdens het sporten moet je volledige zinnen kunnen praten. Je coach zal daarom regelmatig vragen aan je stellen of controleren of je nog aan de klets bent ; -)
- Blijf doorademen: zet je adem niet vast. Blijf doorademen, anders: verlaag je tempo of de intensiteit.
- Vermijd High Impact oefeningen zoals rennen en springen. Deze oefeningen geven een verhoogde belasting op de bekkenbodem (en die heeft het al zwaar).
- Bij tuutvorming op de buik, urineverlies of druk op de bekkenbodem: roep je coach. We kijken dan samen naar het toepassen van de juiste drukverdeling of passen de oefening aan.
- Train de core (juiste aanspanning). Je mag je buikspieren trainen, maar wel op de juiste manier. (De rechte buikspieren worden niet meer geïsoleerd getraind: geen sit ups / leg lift / plank etc)
- Vermijd risico op vallen en botsen
- Oefeningen op de rug mogen. Mocht je last krijgen van duizeligheid of je niet lekker voelen, draai dan op de linkerzij.
- Heb je bekkenpijn? Geef dit aan: dan trainen we zoveel mogelijk symmetrisch (2 benen tegelijk etc.).
- Train altijd op techniek en de juiste houding!
- Kies voor lager gewicht en meer herhalingen
- Wees alert op rode vlaggen: urineverlies, pijn, dru op bekkenbodem, koning, doming
- Sport onder de begeleiding van een pre- postnatale trainer
Meer tips en tricks over een trainen tijdens en na de zwangerschap of bij zwangerschapsverlies?
Join the Playground!
Responses