Je doet precies wat je tien jaar geleden ook deed. Drie keer per week naar de sportschool, twee keer hardlopen, netjes eten door de week. Toen werkte dat. Nu zit je broek strakker, ben je op donderdag al op, en heb je van die ene groepsles vier dagen spierpijn in plaats van één. Je gaat harder werken, want dat is wat je altijd deed als er iets niet lukte. En het wordt alleen maar erger. Trainen tijdens de overgang vraagt om andere keuzes dan trainen op je dertigste, en dat is geen kwestie van minder je best doen.
Wat er in je lichaam verandert
Vanaf ergens tussen je veertigste en je vijfenveertigste begint je oestrogeenproductie te schommelen en daarna geleidelijk te dalen. Dat verloopt bij bijna niemand netjes. De ene maand voel je niets, de volgende slaap je slecht en heb je een kort lontje.
Oestrogeen doet meer dan je cyclus regelen. Het speelt een rol bij spieropbouw, bij botdichtheid, bij hoe je lichaam met suikers omgaat en bij herstel na inspanning. Als het daalt, verandert dus tegelijk hoeveel spiermassa je vasthoudt, hoe snel je botten afbreken en hoe lang je nodig hebt om bij te komen van een zware sessie.
Daar komt bij dat spiermassa vanaf je veertigste sowieso afneemt als je er niets aan doet. Grofweg drie tot acht procent per decennium, en dat versnelt rond de menopauze. Minder spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, wat betekent dat je bij precies hetzelfde eetpatroon langzaam aankomt. Niet omdat je slordiger bent geworden, maar omdat de rekensom onder je is veranderd.
Waarom nog meer cardio zelden het antwoord is
Dit is de reflex die ik het vaakst tegenkom. De weegschaal loopt op, dus gaat het aantal hardloopkilometers omhoog en het aantal groepslessen erbij.
Cardio is prima. Voor je hart, je hoofd en je conditie is het waardevol, en ik zou niemand aanraden ermee te stoppen. Het probleem ontstaat als cardio het grootste deel van je training wordt, terwijl je juist in de fase zit waarin je spiermassa onder druk staat.
Veel duurtraining in combinatie met weinig eten en slecht slapen doet iets wat je niet wilt: je verliest naar verhouding meer spier, je herstel loopt achter en je energie zakt verder in. Dan train je vier keer per week, ben je continu moe en zie je op de weegschaal nauwelijks resultaat. In de studio in Kampen zie ik dit patroon jaarlijks bij tientallen vrouwen tussen de 45 en 55. Bijna altijd is de oplossing niet meer doen, maar anders verdelen.
Kracht is het belangrijkste onderdeel van trainen tijdens de overgang
Uit onderzoek naar krachttraining bij vrouwen rond en na de menopauze komt consequent hetzelfde beeld naar voren: zwaar belasten werkt beter dan lang licht belasten, voor zowel spierbehoud als botdichtheid.
Concreet betekent dat twee tot drie krachttrainingen per week, met oefeningen die grote spiergroepen tegelijk belasten. Squat, deadlift of heupscharnier, een duwbeweging, een trekbeweging, en iets voor je romp. Werk in het bereik van vijf tot tien herhalingen met een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen echt moeite kosten. Drie sets per oefening is genoeg.
Dat laatste is voor veel vrouwen even wennen. Jarenlang was de boodschap: lichte gewichtjes, veel herhalingen, vooral niet te zwaar. Die boodschap heeft een generatie vrouwen onderbelast gelaten. Je botten en je spieren reageren op prikkel, en een halvekilo-dumbbell voor de vijfentwintigste keer is geen prikkel meer.
Bouw het wel rustig op. Techniek eerst, dan gewicht. Wie precies wil weten hoe zo\’n opbouw eruitziet, vindt dat in het artikel over krachttraining in de perimenopauze.
Herstel bij trainen tijdens de overgang is geen luxe meer
Hier zit voor de meeste vrouwen de grootste omslag. Op je dertigste kon je een zware training op dinsdag en op woensdag gewoon weer gaan. Nu niet meer, en dat is normaal.
Reken op minimaal 48 uur tussen twee zware sessies voor dezelfde spiergroep. Dat betekent niet dat je op de tussenliggende dagen stil moet zitten. Wandelen, fietsen langs de IJssel, een rustige mobiliteitssessie: dat helpt je herstel juist.
Wat verder helpt is je week anders opbouwen dan vroeger. Niet drie zware dagen achter elkaar en dan vier dagen niets, maar afwisselen. Maandag zwaar, dinsdag wandelen, woensdag zwaar, donderdag rust, vrijdag iets lichters. Diezelfde hoeveelheid werk, veel beter verdeeld. Vrouwen die die verschuiving maken, melden meestal binnen een maand dat ze minder stijf uit bed komen en dat hun energie door de week stabieler is.
Slaap is in deze fase de meest onderschatte factor, en tegelijk het lastigste onderdeel, want juist opvliegers en nachtelijk wakker liggen horen bij deze periode. Als je structureel om drie uur wakker ligt, dan is een zwaardere training niet de oplossing. Dan is het slimmer om je trainingsvolume tijdelijk te verlagen en te accepteren dat je een fase van onderhoud draait. Dat voelt als achteruitgang. Het is het tegenovergestelde.
Eten: eiwit is het onderdeel dat je niet mag missen
Naarmate je ouder wordt, reageert je spierweefsel minder sterk op eiwit uit voeding. Je hebt er dus meer van nodig om hetzelfde effect te krijgen, niet minder.
Een praktische richtlijn is 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie tot vier momenten met minstens 25 tot 30 gram per keer. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 110 tot 140 gram. Dat haal je niet met een cracker met kaas en een salade.
Verder is minder eten zelden de goede eerste stap in deze fase. Een streng dieet bovenop dalende oestrogeen, slecht slapen en veel cardio is precies het recept voor spierverlies. Eerst voldoende eiwit, eerst kracht, dan pas kijken naar een bescheiden tekort.
Wanneer je het bij iemand anders neerlegt
Hevig bloedverlies, hartkloppingen, somberheid die niet weggaat, gewrichtsklachten die blijven: dat hoort bij je huisarts of een fysiotherapeut, niet bij een trainingsschema. Een goede coach kijkt naar je belasting en je herstel, en weet ook wanneer iets buiten zijn vakgebied ligt. Wil je weten waar je in deze regio terechtkunt, kijk dan bij sporten tijdens de overgang in Kampen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet je trainen tijdens de overgang?
Twee tot drie krachttrainingen per week vormen de basis, aangevuld met wandelen of rustige cardio op de dagen ertussen. Meer dan drie zware sessies levert bij een tragere herstelcapaciteit vaak minder op in plaats van meer. Kijk naar hoe je je de dag erna voelt en pas je volume daarop aan.
Waarom kom je aan in de overgang terwijl je hetzelfde eet?
Dalende oestrogeen gaat samen met afname van spiermassa, en minder spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling. Daarbij verandert de vetverdeling vaker richting de buik. Je eetpatroon is niet veranderd, je energieverbruik wel. Krachttraining en voldoende eiwit werken daar beter tegen dan minder eten.
Is zwaar tillen veilig als je in de overgang zit?
Bij een goede opbouw en correcte techniek is zwaar tillen in deze levensfase juist een van de verstandigste dingen die je kunt doen, ook voor je botdichtheid. Begin met licht gewicht, bouw over acht tot twaalf weken op en laat iemand meekijken naar je uitvoering. Bij bestaande klachten overleg je eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Twee uur die je de rest van dit decennium scheelt
Je lichaam werkt niet tegen je. Het vraagt alleen om andere input dan tien jaar geleden.
Op dinsdag 10 november van 19:00 tot 21:00 geven we in IJsselmuiden de healthclass Trainen tijdens de (peri)menopauze. Twee uur over wat er hormonaal verschuift, waarom krachttraining nu je belangrijkste gereedschap is en hoe je week er concreet uit gaat zien. Geen algemeen verhaal, wel antwoord op de vragen die je zelf al maanden stelt. Deelname kost 49,99 euro.
Bekijk de healthclass en meld je aan. Er is plek voor een beperkte groep, dus wacht niet tot november.