Je bent 47 en je herkent jezelf niet helemaal meer terug. Niet dramatisch, maar genoeg om het te merken. Je bent sneller warm, korter van lont, en na een uur in de zaal ben je twee dagen nergens goed voor. Je huisarts zei dat het erbij hoort. Daar heb je op maandagochtend weinig aan.
Misschien heb je het al geprobeerd. Meer hardlopen, minder eten, een app die je aanmoedigt met opgewekte teksten waar je op dag negen chagrijnig van wordt. Het werkte vroeger. Nu niet meer. Sporten tijdens de overgang in Kampen begint daarom niet bij harder je best doen, maar bij een andere volgorde. Eerst begrijpen wat er verandert. Dan pas een schema.
Waarom je oude aanpak vastloopt
Tussen je veertigste en je vijfenvijftigste zakt je oestrogeen. Niet in een rechte lijn, maar met pieken en dalen die maanden kunnen duren. Dat raakt drie dingen die direct met training te maken hebben: je spiermassa, je herstel en je slaap.
Spiermassa neemt af vanaf je dertigste, ongeveer drie tot acht procent per decennium, en dat proces versnelt rond de menopauze. Minder spier betekent een lagere ruststofwisseling. Je eet hetzelfde als vijf jaar geleden en toch verandert je lijf. Dat is geen inbeelding en het is ook geen gebrek aan discipline.
Herstel is de tweede. Waar je vroeger na een zware week gewoon doorging, heb je nu soms drie dagen nodig voor je benen weer normaal voelen. In de zaal zie ik dat het vaakst bij vrouwen die veel cardio doen en weinig kracht. Ze trainen hard, herstellen slecht en concluderen dat ze nog harder moeten.
Precies de verkeerde afslag.
Waar je begint met sporten in de overgang in Kampen
Begin met twee krachttrainingen per week. Twee. Niet vijf. Twee sessies die je acht weken volhoudt doen meer dan een programma van vijf dat na twaalf dagen instort.
Kies per training vier tot vijf basisoefeningen die grote spiergroepen belasten: een squat- of beenpersvariant, een deadliftvariant vanaf de knie, een duwbeweging boven het hoofd, een trekbeweging naar je toe en iets voor je core. Drie sets van acht tot twaalf herhalingen. De laatste twee herhalingen moeten pittig zijn. Niet gezellig.
Dat laatste is waar de meeste vrouwen te voorzichtig zijn. Twee kilo halters waarmee je twintig keer kunt zwaaien geven je lijf geen enkele reden om iets op te bouwen. Je botten en spieren reageren op belasting die net boven hun comfortzone ligt. Als je na set drie denkt \”dat had ik nog vier keer gekund\”, pak je de volgende keer zwaarder.
Je eerste vier weken
Week 1 en 2 zijn kennismaking. Twee keer kracht, elke oefening drie sets van tien met een gewicht waar je nog twee herhalingen over hebt. Doel is techniek en ritme, niet uitputting. Voeg twee wandelingen van dertig minuten toe, gewoon buiten, langs de IJssel of door de stad.
Week 3 en 4 ga je zwaarder. Zelfde oefeningen, vijf tot tien procent meer gewicht, en je voegt een derde moment toe: een les met wat meer intensiteit. Bij ons is dat vaak een HIIT circuit of Core45. Zestig minuten, ongeveer tien mensen, iemand die naast je staat en zegt wanneer je rug rond gaat.
Vaste oefeningen, langzaam zwaarder. Ingewikkelder wordt het niet.
Kracht eerst, cardio als aanvulling
Cardio is niet slecht. Cardio is alleen niet de hoofdmoot meer.
Wat wel werkt: korte, stevige blokken. Op de assault bike vier rondes van dertig seconden hard met negentig seconden rust ertussen. Of vijf blokken van vijfhonderd meter roeien met twee minuten rust. Tien tot vijftien minuten totaal, twee keer per week naast je krachttraining. Dat houdt je hart en longen scherp zonder dat je herstelbudget opraakt.
Wat in de praktijk vaak misgaat: vijf keer per week een uur matig intensief zwoegen op een crosstrainer. Dat kost veel tijd, geeft weinig prikkel aan je spieren en verhoogt je stressbelasting op een moment dat je slaap toch al onder druk staat. Als je alleen tijd hebt voor drie momenten per week, laat dan het uur crosstrainer vallen en niet de squat.
Meer over de opbouw van je schema lees je in het artikel over trainen tijdens de overgang.
Eten en slapen doen de helft van het werk
Eiwit wordt belangrijker, niet omdat het een trend is maar omdat je lichaam er minder efficiënt op reageert dan op je dertigste. Reken op ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie of vier momenten. Voor iemand van 70 kilo is dat ruim 110 gram. Dat haal je niet met een cracker met kaas als lunch.
Slaap is de andere helft. Krachttraining helpt daar meetbaar bij, maar niet als je om negen uur \’s avonds nog een zware sessie doet. Train liever overdag of vroeg in de avond. En ja, opvliegers om vier uur \’s nachts blijven vervelend. Training haalt ze niet weg, wel maakt het de dag erna vaak draaglijker.
Loop je tegen klachten aan die verder gaan dan vermoeidheid, denk aan aanhoudende pijn, hartkloppingen of somberheid: bespreek dat met je huisarts. Een sportstudio vervangt geen medische zorg.
Sporten in de overgang in Kampen en omgeving
Je hoeft er niet ver voor te rijden. Vanuit IJsselmuiden ben je in acht minuten bij de studio, vanuit Zwolle in een klein kwartier. Ook uit Hattem, Wezep, Genemuiden en Zalk komen vrouwen die het zat zijn om in een grote zaal tussen de spiegels te staan zonder dat iemand naar hun techniek kijkt.
Wat volgens mij het meeste verschil maakt bij sporten tijdens de overgang in Kampen is de groepsgrootte. Bij tien mensen in de les ziet een coach of jij je knie naar binnen laat vallen. Bij vijftig niet.
Twijfel je of je beter in een groep of één op één start? Dat hangt af van je klachten en je vertrouwen in je eigen techniek. In het artikel over personal training in Kampen staat wanneer een individueel traject het waard is.
De healthclass over trainen tijdens de overgang
Een paar keer per jaar draaien we een healthclass die volledig over deze fase gaat. Anderhalf uur, kleine groep, geen zweverigheid. Wat er hormonaal gebeurt, waarom je oude schema stukloopt, hoe je krachttraining opbouwt en wat je met eiwit, slaap en stress doet. Je gaat naar huis met een schema dat bij jouw week past, niet bij die van een dertigjarige zonder kinderen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik sporten tijdens de overgang?
Twee krachttrainingen per week is de ondergrens die zichtbaar verschil maakt. Drie is beter als je agenda het toelaat. Vul aan met dagelijks wandelen en twee korte intervalblokken van tien tot vijftien minuten. Meer dan vier intensieve momenten per week levert in deze fase meestal minder op, omdat je herstel de beperkende factor wordt.
Kan ik beginnen met krachttraining als ik nooit gewichten heb gebruikt?
Ja. Beginners boeken juist in de eerste maanden de snelste winst. Start met machines en lichte halters, drie sets van tien, en focus zes weken lang op techniek. Een coach die meekijkt versnelt dat proces enorm. Blessures ontstaan zelden door zwaar tillen, maar door verkeerd tillen zonder begeleiding.
Val ik af door te sporten in de overgang?
Deels. Training bouwt spier op en houdt je ruststofwisseling overeind, maar het grootste deel van gewichtsverandering komt uit je voeding, slaap en stress samen. Vrouwen die alleen meer gaan sporten en verder niets aanpassen, zien vaak wel een strakker lijf en stabielere energie, maar een langzamere daling op de weegschaal.
Begin bij begrijpen, niet bij een schema
De overgang is geen periode die je uitzit. Het is een periode waarin je opnieuw leert trainen, met je lijf mee in plaats van ertegenin.
Dat begint met snappen wat er gebeurt. Op dinsdag 10 november van 19:00 tot 21:00 draaien we in IJsselmuiden de healthclass Trainen tijdens de (peri)menopauze: twee uur theorie en praktijk over hormonen, kracht, herstel en voeding, voor 49,99 euro. Je gaat naar huis met een plan in plaats van met nog een zoektocht op internet.
Bekijk de healthclass en reserveer je plek. Je hoeft niet klaar te zijn voor het hele traject. Alleen voor de eerste stap.